탄수화물 추천등급 확인하기, 아침에 챙겨먹기 좋은 순서

다들 아침은 챙겨드시나요? 출근, 등교로 정신없는 아침에 식사까지 하기엔 사실 너무 정신없는 건 사실입니다. 5분이라도 더 자고 싶은 심정, 모두 공감하실 거예요. 하지만 아침 식사, 특히 '어떤 탄수화물'을 먹느냐에 따라 하루 종일 컨디션과 뱃살이 좌우된다는 사실도 알고 계신가요? 최근 유튜브 지식인사이드에서 의사 3명이 모여 아침 탄수화물 랭킹을 매겼어요. 과연 내가 먹는 아침 메뉴는 몇 등급인지 궁금하지 않으신가요? 

 

오늘 이 글에서는 아침 식사는 왜 그리 중요한지, 또 아침에 먹기 좋은 탄수화물의 등급은 어떤지 자세히 알아보려고 해요. 

 

탄수화물 추천등급 확인하기, 아침에 챙겨먹기 좋은 순서

 

 

 

 

아침 식사, 왜 그렇게 중요한건데요?

햇살이 영롱한 아침, 식사로 좋은 음식은?

 

혹시 아침을 거르면 점심, 저녁에 폭식하게 되는 경험, 해보셨나요? 아침 식사는 단순히 배를 채우는 게 아니라, 하루 종일 혈당을 조절하고 과식을 예방하는 데 중요한 역할을 한답니다. 

 

다이어트를 하는 분들에게 아침 식사는 그래서 더욱 중요해요. 아침을 먹으면 포만감이 높아져 점심과 저녁에는 과식하는 것을 막아주고, 신진대사를 활발하게 해서 칼로리 소모에도 도움이 되거든요. 

 

 

당뇨가 있는 분들도 당연히 아침 식사를 드시는 게 더 좋겠죠? 아침에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 점심 식사 이후에 혈당이 급격히 올라가는 것을 예방할 수 있습니다. 이때 드시는 단백질은 아침이니까 붉은 고기보다는 삶은 계란, 닭가슴살 정도가 좋을 것 같고요. 탄수화물은 거꾸로 식사법에 맞게 채소, 단백질 섭취 이후에 드시는 걸 말해요. 

 

 

아침 식사가 좋은 추가 이유

아침을 맞는 여성의 모습

 

 

아침 식사는 건강에 어떻게 좋을까?

 

- 아침 식사는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 코티솔 수치가 높으면 식욕이 증가하고 지방이 복부에 쌓이기 쉽거든요. 

 

- 아침 식사를 통해 뇌에 포도당을 공급하면 집중력과 기억력 향상에도 도움이 된답니다! 뇌는 생각보다 단순하거든요. 탄수화물이 뇌에게 밥(주식)이라면, 단백질은 반찬, 지방은 간식 같은 존재입니다. 한국인은 밥심이라고 많이들 얘기하죠? 그게 뇌와 포도당의 상관성에 딱 맞는 표현이라고 생각하시면 됩니다. 

 

 

 

의사들이 매긴 탄수화물 티어표

제가 즐겨보는 지식인사이드 유튜브 채널에서 며칠 전에 올라온 동영상이 있습니다. 거기에서 의사 3명이 아침에 먹으면 좋은 탄수화물 음식의 등급을 매겼어요. 이 세상 모든 음식이 나온 건 아니지만, 대부분 한국인의 아침 밥상에 올라올 만한 탄수화물이 거론됐어요. 

 

거론된 음식은 다음과 같아요.

 

현미밥, 흰 쌀밥, 콩밥, 요거트, 식빵, 통밀빵, 사과, 바나나, 감자, 고구마, 라면, 소금빵 등등

 

 

자, 그럼 의사들이 직접 매긴 위 음식들의 등급표를 공개하겠습니다!!

 

의사들이 매긴 탄수화물 음식 등급표_출처:지식인사이드

 

 

 

 

S등급(1등급): 검은콩밥, 그릭 요거트

 

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검은 콩밥과 그릭 요거트

 

- 콩밥은 당뇨학회 식이요법에 어육류군에 속할 만큼 식이섬유와 단백질이 풍부한 최고의 음식이죠. (아 물론, 맛이 기준은 아닙니다.)

 

 

- 그릭 요거트는 무가당, 저지방인 경우에만 의미가 있어요. 이 고소한 맛에 중독되셨다면 올리브 오일이나 얼린 블루베리, 바나나도 곁들여 드셔보시길 바랍니다. 

 

 

 

A등급(2등급): 바나나, 사과, 고구마

 

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A등급: 바나나, 사과, 고구마

 

- 바나나는 약간 덜 익은 바나나를 드시는 게 건강에 도움이 됩니다. 저항 전분이 풍부해서 혈당 조절에 도움이 되거든요. 슈가 스팟이 있는 바나나는 저항 전분이 대부분 '당'으로 바뀌었다는 증거니까 양을 조절해서 드셔야 합니다. 

 

- 사과는 껍질째 먹어야 펙틴 섭취에 더 유리해요. 펙틴은 과일 껍질에서 추출되는 '수용성 섬유질'로서 당이나 콜레스테롤을 흡착시켜 배설시키는 효과가 있는 요소입니다. 기왕이면 깨끗이 씻은 사과는 껍질째 드시는걸로~

 

- 고구마는 워낙 종류도 많고, 조리법도 다양하죠. 그래서 A등급으로 고구마가 책정되는 데는 조건이 있었어요. '삶아 먹되 껍질째 먹기'입니다. 구워 먹으면 당이 올라간다고 하니, 건강 생각하시는 분들이라면 삶아서 드시기 바랍니다. 

 

 

 

 

B등급(3등급): 현미밥, 통밀빵

 

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B등급: 현미밥, 통밀빵

 

 

- 흰 쌀밥보다는 현미밥이 당연히 높은 등급을 받았어요. 다만 현미밥은 다소 억센 느낌이 있기 때문에 치아가 약한 아이, 노인분들이 섭취할 경우에 죽으로 드시는 걸 추천합니다. 그냥 삼키면 영양소 흡수가 전혀 안되니까요!!

 

- 통밀빵을 뚜X쥬르, 파X바게트 같은 곳에서 구매한다면 진짜 통밀빵이 아닐 수 있어요. 밀이 섞여 있으면 진짜 통밀빵이 아니거든요. 100% 통밀로 만든 빵인지 확인하고 드시는 게 제일 중요합니다. 

 

 

 

 

C등급(4등급): 흰 쌀밥, 감자

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C등급: 흰쌀밥, 감자

 

- 흰 쌀밥은 혈당을 빠르게 올리는 주범이에요. 몸에 좋지 않은 흰색 음식 중 하나이기도 하죠. (백설탕, 밀가루포함) 꼭 흰 쌀밥을 드셔야 한다면 건강을 위해서 "양도 줄이고, 천천히 먹되, 거꾸로 식사법"으로 드시길 바랍니다. 

 

- 아크릴아미드라는 2급 발암물질이 주로 '튀긴 감자'에서 공급되어 우리 몸으로 퍼져나가요. 감자도 좋은 음식이지만 결국 조리법에 문제가 있는 거죠. 감자를 아침으로 드신다면 단백질 성분이 있는 '우유, 그릭 요거트, 아보카도'등의 음식과 곁들여 드시기 바랍니다. 

 

 

 

 

D등급(5등급): 빵, 시리얼, 라면

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D등급: 빵, 라면, 시리얼

 

위에 열거한 빵, 설탕과 색소 가득한 시리얼, 컵라면은 말해서 뭐할까요? 각 음식이 어떤게 안 좋다고 일일이 말씀드릴 필요가 없을 것 같네요. 위의 음식을 드시느니 차라리 간헐적 공복으로 아침을 Pass 하는 게 나을 정도입니다....

 

오히려 이 음식들을 이렇게 기억하세요!

 

 

아침 공복에 절대 먹으면 안되는 음식
-흰 밀가루로 만든 빵들, 라면, 설탕묻은 시리얼, 과일주스-

 

 

 

 

 

마무리

 

 

오늘은 아침 공복에 드시기 좋은 탄수화물 음식들을 소개하고, 건강에 좋은 순서도 함께 확인해보았습니다. 좋은 탄수화물과 단백질은 함께 먹되 탄수화물은 나중에 먹는 것! 잊지 마셔야 하는 내용이었어요. 

 

이 글의 대부분은 지식인사이드 유튜브에서 발췌한 내용인데요. 영상 마지막 내용을 이렇게 정리해더라고요. "내일부터 건강한 음식으로 식단을 평생 바꿔야지!"라고 하지 말고 "한 끼, 한 끼 나를 위해서 좋은 음식들 찾아볼까?"라고 접근해보래요. 금연, 금주처럼 건강에 좋지 않은 음식들 끊는 것도 정말 쉽지 않잖아요. 너무 처음부터 벽이 높은 목표가 오히려 실행에 방해가 될 수 있다는 말이었는데 엄청 공감했답니다. 

 

여러분도 이 글을 재밌게 읽으셨다면, 당장 대단하게 뭘 바꾸기 보다는 내가 뭘 먹었는지, 지금 건강 상태는 어떤지부터 체크해보시는 건 어떨까요? 아주 작은 관심이 나의 먼 미래를 크게 바꾸어 놓을 수도 있다는 거, 잘 알고 계시죠? 저도 그렇고, 여러분도 건강한 하루하루 보냈으면 합니다. 

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 건강한 하루 보내세요!! 

 

 

 

 

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<참고자료> 

지식인사이드 유튜브