마이너스 칼로리 음식의 종류와 효능

다이어트를 하다 보면 '먹어도 살 안 찌는 음식'이 있다는 말을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 바로 '마이너스 칼로리 음식'이죠. 마치 마법처럼 들리지만, 정말 그런 음식이 존재하는 걸까요? 그렇다면 그건 어떤 음식일까요? 

 

오늘 이 글에서, 마이너스 칼로리 음식의 진실을 파헤쳐 보려고 합니다. 

 

마이너스 칼로리 음식으로 똑똑한 다이어트

 

 

 

마이너스 칼로리 음식이란?

 

마이너스 칼로리 음식이란 섭취하는 칼로리보다 소화시키는 데 더 많은 에너지를 소비하는 음식을 말합니다. 즉, 음식 자체의 칼로리는 낮지만 소화 과정에서 더 많은 칼로리를 소모하게 되는 것이죠. 하지만 안타깝게도, 완벽한 '마이너스 칼로리' 음식은 존재하지 않습니다.

 

우리 몸은 음식을 소화하고 흡수하는 데 일정량의 에너지를 사용하는데, 이를 '식이 유발 열 발생'이라고 합니다. 단백질은 소화하는 데 가장 많은 에너지를 필요로 하고, 탄수화물, 지방 순으로 에너지 소모량이 적습니다. 

 

마이너스 칼로리 음식으로 알려진 식품들은 대부분 칼로리가 매운 낮고, 식이섬유가 풍부하여 소화과정에서 비교적 적은 에너지를 소모하는 것처럼 보이는 것입니다. 

 

 

 

 

대표적인 마이너스 칼로리 음식

 

1. 채소류

셀러리

셀러리

 

100g당 12kcal에 불과한 셀러리는 수분과 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주면서도 칼로리 걱정은 덜 수 있습니다. 95%가 수분으로 이루어져 있어 이뇨 작용에도 도움이 되며, 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에도 효과적입니다. 셀러리 특유의 향이 부담스럽다면, 쌈장이나 마요네즈에 찍어 먹거나 샐러드에 곁들여 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

양배추

양배추

 

100g당 25kcal인 양배추는 비타민C와 식이섬유가 풍부하며, 위장 건강에도 좋습니다. 특히 양배추에 함유된 글루코시놀레이트는 항암 효과까지 있는 것으로 알려져 있습니다. 생으로 샐러드에 넣어 먹거나, 쌈 채소로 활용하면 좋습니다. 익혀 먹을 경우에는 찜 요리나 볶음 요리에 활용하면 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

오이

오이

 

100g당 10kcal 정도인 오이는 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 다이어트에 매우 적합합니다. 칼륨이 풍부하여 이뇨 작용을 촉진하고 몸속 노폐물 배출에도 효과적입니다. 샐러드나 생으로 먹는 것 외에도, 오이 피클이나 오이냉국 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

 

브로콜리

브로콜리

 

100g당 34kcal인 브로콜리는 영양가가 높으면서도 칼로리는 낮은 대표적인 마이너스 칼로리 식품입니다. 비타민C, 비타민A, 엽산, 칼륨 등이 풍부하며, 설포라판 성분은 항암 효과와 면역력 강화에 도움이 됩니다. 데쳐서 초장에 찍어 먹거나, 샐러드, 볶음 요리 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 다만, 브로콜리는 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2. 단백질 식품

 

오징어

오징어회, 통오징어구이

 

100g당 92kcal인 오징어는 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부하며, 타우린이 풍부하여 피로 해소와 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 줍니다. 소화 과정에서 많은 열량을 소비하기 때문에 다이어트에 효과적입니다. 데쳐서 초장에 찍어 먹거나, 볶음, 찜, 탕 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

닭가슴살

닭가슴살과 요리

 

100g당 약 165kcal인 닭가슴살은 단백질 함량이 높아 포만감을 주면서도 칼로리는 낮습니다. 필수 아미노산이 풍부하고 지방 함량이 낮아 근육량 유지 및 증가에 도움이 됩니다. 굽거나 삶아서 먹는 것 외에도, 샐러드, 볶음, 찜 요리 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 닭가슴살을 조

리할 때는 퍽퍽하지 않도록 밑간을 하거나, 저온 조리하는 것이 좋습니다.

 

 

참치

참치회 적심, 뱃살

 

100g당 약 150kcal인 참치는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 건강에 도움을 주고, 뇌 기능 개선에도 효과적입니다. 단백질 함량이 높아 포만감을 주고, 소화 시에도 에너지 소비량이 높아 다이어트에 도움이 됩니다. 샐러드, 샌드위치, 볶음밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 참치캔을 이용할 경우 기름을 제거하고 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

두부

두부김치, 두부구이

 

100g당 약 79kcal인 두부는 식물성 단백질 공급원으로, 소화에 많은 에너지를 필요로 합니다. 필수 아미노산이 풍부하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 찌개, 볶음, 전, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 포만감을 높여 다이어트에 효과적입니다.

 

 

 

 

마이너스 칼로리 음식의 효과

 

1. 체중 감량

마이너스 칼로리 음식 효과_체중감량

 

마이너스 칼로리 음식은 칼로리가 낮고 포만감이 높아 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방하는 데 효과적입니다. 한 연구에서는 마이너스 칼로리 채소를 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 체중 감량 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

2. 소화 촉진

마이너스 칼로리 음식 효과_소화촉진

 

 

마이너스 칼로리 음식에 풍부한 수용성 및 불용성 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 소화를 돕고 변비를 예방합니다. 또한, 장내 유익균 증식을 촉진하여 장 건강 증진에도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

3. 영양 균형

마이너스 칼로리 음식 효과_영양 균형

 

 

마이너스 칼로리 음식은 비타민C, 칼륨, 엽산 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강한 다이어트를 지원합니다. 특히, 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 주고, 비타민 C는 면역력 강화에 효과적입니다. 

 

 

 

마이너스 칼로리 음식 주의사항

 

 

영양불균형

 

마이너스 칼로리 음식은 칼로리가 낮은 경우가 많아, 이러한 음식만으로는 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 충분히 섭취하기 어렵습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소를 골고루 섭취해야 건강을 유지하면서 다이어트를 할 수 있습니다. 따라서 마이너스 칼로리 음식을 섭취할 때는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하며, 필요에 따라 영양제를 보충하는 것도 고려할 수 있습니다.

 

 

 

과도한 섭취

 

과유불급이라는 말이 있죠. 마이너스 칼로리 음식도 과도하게 섭취할 경우, 영양 불균형, 소화 불량, 저혈당 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 특히, 채소류를 과도하게 섭취하면 섬유질 과다 섭취로 인해 복부 팽만, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

 

개인 차이

 

마이너스 칼로리 음식에 대한 반응은 개인마다 다를 수 있습니다. 특정 질환이나 알레르기가 있는 경우, 섭취 전 전문가와 상담하는 것을 추천합니다. 예를 들어, 브로콜리는 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 과다 섭취를 주의해야 합니다. 

 

 

 

 

다이어트의 보조 수단

 

마이너스 칼로리 음식은 어디까지나 다이어트의 보조 수단일 뿐, 마법처럼 살을 빼주는 것은 아닙니다. 건강한 다이어트를 위해서는 규칙적인 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

마무리

 

오늘은 마이너스 칼로리 음식은 어떤 의미인지, 어떤 종류가 있는지 그리고 주의사항까지 알아보았습니다. 마이너스 칼로리는 분명 체중 감량, 소화 촉진 등의 장점이 있지만 무조건 좋은 것만은 아니라는 것도 알게 되었습니다. 다이어트에 관심이 많아, 이번 글을 준비했는데 아주 조금은 마이너스 칼로리라는 단어에 대해서는 배신감이 들었어요. 하지만 그 원리에 대해 이해하고 나니, 체중 감량 시 꼭 먹어야 하는 음식들이라는 건 확신이 들었답니다. 

 

탄수화물, 지방, 단백질 등 필수 영양소를 골고루 섭취하면서 규칙적인 운동까지 병행해야지만 효과적인 다이어트를 하는 것이라고 할 수 있겠네요. 조금은 김이 빠지셨나요? 뭐든 옳고, 좋은 것을 얻기 위해서는 단번에 되는 게 없는 것 같군요! 

 

 

 

 

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<참고자료>

헬스조선

먹어도 살 안 찌는 '마이너스 칼로리' 식품은?