세계 10대 슈퍼푸드 완전 정복! 영양 성분, 칼로리, 1일 권장 섭취량, 활용법, 주의사항까지!

건강한 삶을 위한 필수 요소는 뭐니 뭐니 해도 '균형 잡힌 식단'입니다. 저는 아주 오랫동안 다이어트를 하고 있는데요. 요즘은 너무 먹을거리가 풍부하고 종류도 다양하죠. 그래서 아마 개인차가 있겠지만 모두 나름의 다이어트를 해야만 건강을 지킬 수 있을 거라고 생각합니다. 그래서 오늘은 전 세계적으로 사랑받는 슈퍼푸드 10가지를 소개하며, 각 식품의 효능, 영양 성분, 칼로리, 1일 권장 섭취량, 활용법, 그리고 주의사항까지 꼼꼼하게 알려드리겠습니다! 

 

세계 10대 슈퍼푸드 완전 정복

 

1. 블루베리

세계 10대 푸드_1. 블루베리

 

영양 성분(100g)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100g당 영양 성분: 블루베리는 100g당 약 54kcal, 탄수화물 14g, 식이섬유 2.4g, 비타민C 14mg, 비타민K 19.3mcg, 망간 0.3mg 이 포함되어 있습니다. 
  
  
• 1일 권장 섭취량: 약 75g 으로 1/2컵입니다. 
  

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 항산화 효과와 눈 건강 개선, 면역력 강화, 뇌 기능 향상
  
  
• 활용법: 요거트, 스무디, 샐러드 등에 곁들여 먹거나 잼으로 만들어 빵에 발라 먹기
  
  
• 주의사항: 과일은 갈아먹으면 식이섬유가 파괴된다는 점을 잊지 마세요. 그리고 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있습니다.
  
  

2. 귀리

세계 10대 푸드_2,귀리

 

영양 성분(100g)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100g당 영양 성분: 칼로리 약 380kcal, 탄수화물 66g, 식이섬유 10g, 단백질 17g, 지방 7g이 포함되어 있습니다. 
  
  
• 1일 권장 섭취량: 마른 귀리 기준으로 약 30g입니다. 
  
  

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 변비 예방, 심혈관 질환 예방의 효능이 있습니다. 
  
  
• 활용법: 오트밀, 죽, 시리얼, 쿠키, 에너지바 등 다양한 완전식품으로 만날 수 있습니다. 
  
  
• 주의사항: 과다 섭취 시 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 완전식품 구매 시 설탕이 많이 포함된 제품은 피하세요. 

 

3. 녹차

세계 10대 푸드_3.녹차

 

영양 성분(100ml)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100ml 당 영양 성분: 칼로리 0kcal, 카페인 20~45mg, (차 종류 및 우리는 방법에 따라 다를 수 있습니다.) 
  
  
• 1일 권장 섭취량: 카페인 함량을 고려하여 성인 기준 하루 3~4잔 이내로 섭취를 권장합니다. 
  
  

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 항산화 감소, 면역력 강화, 심혈관 질환 예방, 체지방 감소, 집중력 향상
  
  
• 활용법: 따뜻하게 또는 차갑게 마시거나, 녹차 가루를 활용하여 라떼, 스무디, 베이킹, 요리에 활용할 수 있습니다. 
  
  
• 주의사항: 카페인 함량이 다소 높으므로, 카페인에 민감한 사람은 섭취량을 조절해야 합니다. 

 

4. 마늘

세계 10대 푸드_4.마늘

 

영양 성분(100g)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100g 당 영양 성분: 칼로리 149kcal, 탄수화물 33g, 단백질 6.4g, 비타민B6 1.2mg, 망간 1.7mg, 셀레늄 15.4 mcg
  
  
• 1일 권장 섭취량: 성인 기준 하루 2~3쪽(20~30g)을 권장합니다. 
  
  

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 면역력 강화, 항균 효과, 혈액 순환 개선, 콜레스테롤 감소, 항암 효과
  
  
• 활용법: 우리나라 요리에서 마늘을 빼놓고 가능한 요리가 몇 개나 있을까요? 다양한 요리에 필수 재료로 활용합니다. 직접 먹을 때에는 생마늘보다는 익힌 마늘을 드실 것을 추천합니다. "익힌 마늘이 생마늘보다 폴리페놀 함량은 7배, 플라보노이드는 약 16배 높다는 연구 결과가 있다."라고 합니다~ 입냄새도 덜하고요~ 
  
  
• 주의사항: 위장 장애가 있는 사람은 생마늘의 섭취를 자제해야 합니다. 

 

5. 토마토

세계 10대 푸드_5.토마토

 

영양 성분(100g)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100g당 영양 성분: 칼로리 18kcal, 탄수화물 3.9g, 식이섬유 1.2g, 비타민C 14mg, 칼륨 237mg, 라이코펜 2.6mg 
  
  
• 1일 권장 섭취량: 중간 크기 토마토 1개 (작은 토마토 2~3개, 방울토마토 20~30개) 
  
  

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 항산화 효과, 면역력 강화, 심혈관 질환 예방, 전립선 건강 증진
  
  
• 활용법: 생으로 먹거나, 샐러드, 파스타에 곁들여 먹거나, 갈아서 소스, 주스를 만드는 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 
  
  
• 주의사항: 신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취량 조절에 신경 써야 하므로 칼슘이 풍부한 우유, 요구루트와 함께 드시면 좋습니다. 또한 일반 토마토보다는 방울토마토, 대추방울토마토가 칼륨 섭취량이 낮으므로 참고하시기 바랍니다. 

 

6. 브로콜리

세계 10대 푸드_6.브로콜리

 

영양 성분(100g)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100g당 영양 성분: 칼로리 34kcal, 탄수화물 7g, 식이섬유 2.6g, 비타민C 89mg, 비타민K 101.6 mcg, 엽산 63 mcg
  
  
• 1일 권장 섭취량: 약 78g으로 1/2컵입니다. (1 뿌리가 아니라, 1~2송이)
  
  

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 항암 효과, 면역력 강화, 뼈 건강 증진, 눈 건강 개선, 해독 작용
  
  
• 활용법: 샐러드, 볶음, 수프, 찜, 구이 등 다양한 요리에 곁들여 섭취할 수 있습니다. 
  
  
• 주의사항: 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 과다 섭취를 자제해야 합니다. 익혀서 드시거나 요오드가 풍부한 미역, 다시마 등과 곁들여 드시면 좋습니다. 
  
  

7. 견과류(아몬드, 호두)

세계 10대 푸드_7.견과류(아몬드, 호두)

 

영양 성분(100g)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100g당 영양 성분: 아몬드는 칼로리 579kcal, 호두는 654kcal, 불포화지방산, 단백질(아몬드 21g, 호두 15g), 비타민E (아몬드 26mg, 호두 2.9mg), 마그네슘(아몬드 270mg, 호두 158mg), 칼륨(아몬드 733mg, 호두 441mg)
  
  
• 1일 권장 섭취량: 아몬드와 호두 모두 하루에 한 줌(약 30g)이 1일 권장 섭취량입니다. 
  
  

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 증진, 피부 미용, 콜레스테롤 감소, 포만감 유지
  
  
• 활용법: 다이어트 시 간식으로 최고입니다. 잘게 쪼개어 샐러드, 요거트, 베이킹, 스무디 등에 다양하게 곁들여 먹을 수 있습니다. 
  
  
• 주의사항: 지방 함량이 높으므로 과다 섭취는 자제해야 합니다. 
  
  

8. 연어

세계 10대 푸드_8.연어

 

영양 성분(100g)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100g당 영양 성분: 칼로리 208kcal, 단백질 20g, 지방 13g(오메가-3 지방산: 2.3g), 비타민D 361 IU, 비타민B12 4.8 mcg
• 1일 권장 섭취량: 1일 권장 오메가 3 지방산 섭취량이 1.1 - 1.6g 이므로 연어는 85g - 100g 섭취하는 것이 좋습니다. 
  
  

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 뇌 건강 증진, 심혈관 질환 예방, 염증 완화, 눈 건강 개선, 우울증 예방
  
  
• 활용법: 이제는 우리나라 대부분의 음식점에서 연어를 만날 수 있죠. 마트에서도 구매하기도 쉽고요. 연어는 구이, 찜, 샐러드, 스테이크, 초밥 등 다양한 조리법을 통해 취향껏 활용가능합니다. 생연어 구매 시 소금, 식초, 찬물에 담갔다 물기를 제거하여 보관하면 세균도 제거할 수 있고, 육질에 찰기가 생깁니다. 참고하세요! 
  
  
• 주의사항: 통풍 환자, 임산부, 수유부는 특히 섭취량을 자제해야 합니다. 또한, 날 것으로 먹는 경우에는 기생충 위험이 있기 때문에 냉동 처리 후에 드실 것을 권장합니다. 

9. 시금치

세계 10대 푸드_9.시금치

 

영양 성분(100g)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100g당 영양 성분: 칼로리 23kcal, 탄수화물 3.6g, 식이섬유 2.2g, 비타민K 483 mcg, 비타민A 9377 IU, 엽산 194 mcg, 철분 2.7mg
• 1일 권장 섭취량: 약 100으로 하루에 1/2컵을 섭취할 것을 권장합니다. 
  
  

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 빈혈 예방, 눈 건강 개선, 뼈 건강 증진, 면역력 강화, 피부 미용 개선
  
  
• 활용법: 우리나라에서 시금치는 대개 삶은 후에 무쳐서 참기름, 맛소금으로 간을 해서 먹죠. 하지만 샐러드, 갈아서 수프나 스무디 등으로도 활용할 수 있습니다. 
  
  
• 주의사항: 신장 결석이 있는 사람은 과다 섭취를 자제해야 합니다. 이는 옥살산이라는 성분 때문인데요. 데쳐서 먹으면 좋다고 합니다. 또한 찬 음식으로 분류되기 때문에 따뜻한 음식과 함께 곁들이면 좋고, 칼슘이 풍부한 우유, 요구르트와 함께 먹는 것을 권장한다고 하네요. 
  
  

10. 레드와인

세계 10대 푸드_10.레드와인

 

영양 성분(100ml)과 칼로리, 1일 권장 섭취량

• 100ml당 영양 성분: 칼로리 85kcal, 탄수화물 2.6g, 레스베라트롤 0.2 - 2mg(와인 종류에 따라 다릅니다.) 
  
  
• 1일 권장 섭취량: 성인 기준 여성은 1잔, 남성은 2잔 이내로 섭취할 것을 권장합니다. (1잔 = 150ml)

효능, 활용법, 주의사항

• 효능: 심혈관 질환 예방, 항산화 효과, 면역력 효과, 콜레스테롤 감소
  
  
• 활용법: 주로 식사와 함께 곁들여 먹습니다. 따뜻하게 데워 마시거나, 과일과 함께 마십니다. 
  
  
• 주의사항: 와인도 술입니다. 과도한 과음은 건강에 해로운 거 모두 알고 계시죠? 

 

마무리: 슈퍼 푸드, 건강하게 즐기는 습관

오늘은 세계 10대 슈퍼푸드에 대해 100g당 칼로리, 영양 성분, 효능, 활용법, 주의사항까지 자세한 내용을 알아보았습니다. 4계절 내내, 모든 식사에 10대 슈퍼푸드를 계속 먹기는 쉽지 않겠죠. 하지만 다음과 같은 방법으로 즐기는 습관을 갖게 된다면 그보다 더 좋은 건강 관리법은 없지 않을까요?
슈퍼 푸드를 건강하게 즐기는 습관들을 추천드리며 글을 마무리하겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.  오늘 하루도 건강하게 보내세요!

 

• 매일 조금씩: 슈퍼푸드를 매일 식단에 조금씩 포함시켜 보세요. 매일, 꾸준히 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 
  
  
• 다양하게 활용: 한 가지 방법보다는 다양한 조리법을 활용하세요. 질리지 않아야 오래 드실 수 있어요. 
  
  
• 제철 식품 선택: 제철음식은 값도 저렴하고 맛도 좋죠. 계절에 맞게 섭취량을 조절해 보세요! 
  
  
• 개인의 건강 상태와 알레르기: 슈퍼푸드 섭취 전에 개인의 건강 상태와 알레르기 여부를 확인하는 것이 중요하겠죠. 특정 질환이 있거나 약물 복용 중인 경우에, 반드시 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.
  
  
• 균형 잡힌 식단: 아무리 슈퍼푸드라지만, 10가지 음식에만 의지할 수는 없죠. 다양한 식품을 골고루 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.