기초대사량 높으면 활성산소 급증? 노화를 막는 3가지 방법

"기초대사량 높으면 노화가 빨리 온다던데, 정말일까요?"

"기초대사량을 높이면 살이 잘 빠진다는데, 무조건 높이는 게 좋을까요?"

 

혹시 이런 질문들에 대해 궁금증을 가져본 적이 있으신가요? '기초대사량'은 다이어트나 건강에 관심 있는 분들이라면 한 번쯤 들어보셨을 단어입니다. 하지만, 정확히 무엇을 의미하는지, 그리고 우리 몸, 특히 '노화'와 어떤 관련이 있는지 제대로 알고 있는 사람은 많지 않습니다.

그래서 오늘은 "기초대사량 높으면 노화?"라는 흥미로운 주제를 통해, 기초대사량의 진실을 파헤쳐 보려고 합니다. 이 글을 통해 여러분께 다음과 같은 내용들을 공유하고자 합니다.

 

기초대사량 높으면 활성산소? 노화를 막는 3가지 방법

 

 

• 기초대사량이란 무엇인지 정확한 개념을 알아봅니다.
• 사람들이 기초대사량을 높이고 싶어 하는 이유와 그 이면에 숨겨진 노화와의 딜레마를 살펴봅니다.
• 기초대사량과 노화의 상관관계를 최신 연구 결과를 바탕으로 낱낱이 분석합니다.
• 기초대사량을 건강하게 관리하는 구체적인 방법을 소개합니다.

 

 

기초대사량이란? 내 몸의 에너지 사용설명서

 

기초대사량이란?_출처:중앙헬스

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR), 한 번쯤은 들어보셨죠? 기초대사량이란 '우리가 살아 숨 쉬는 데 필요한 최소한의 에너지양'을 말합니다. 아무것도 하지 않고 가만히 있어도, 우리 몸은 심장을 뛰게 만들고, 체온을 유지하고, 숨을 쉬는 등 생명을 유지하기 위해 끊임없이 에너지를 사용합니다. 이 에너지가 바로 기초대사량인데요.

 

사람마다 나이, 성별, 키, 체중, 특히 '근육량'에 따라서 기초대사량이 다르기 때문에, 내 몸의 기초대사량이 얼마인지 아는 것은 건강 관리의 첫걸음이라고 할 수 있습니다. 

 

 

기초대사량 계산하기

BMR Calculator

 

 

 

기초대사량을 높이려고 하는 이유?

그렇다면, 사람들은 왜 기초대사량을 높이려고 하는 걸까요? 기초대사량이 높다는 것은, 같은 양의 음식을 섭취해도 더 많은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 즉, 다이어트에 유리하고, 더 활기찬 생활을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 특히, 근육량을 늘려 기초대사량을 높이면, 탄탄하고 건강한 몸매를 가꿀 수 있기 때문에 많은 사람들이 기초대사량을 높이기 위해 노력합니다.

 

하지만 여기에는 함정이 도사리고 있어요. 바로 '노화'라는 요소입니다. 기초대사량을 높이는 과정에서, 우리 몸에 노화를 촉진시키는 요인들이 생성될 수 있기 때문인데요. 그 내용을 자세히 알아볼까요? 

 

 

 

기초대사량과 노화의 관계

기초대사량과 노화의 관계는 오랜 연구 주제였습니다. 높은 기초대사량이 노화를 촉진한다는 주장이 있어왔기 때문이죠. 이 딜레마를 자세히 파헤쳐 보려고 해요. 

 

 

 

활성산소: 노화의 주범?

활성산소는 불안정한 산소 분자로, 우리 몸의 대사 과정에서 자연스럽게 만들어집니다. 적당량의 활성산소는 세균이나 바이러스로부터 우리 몸을 지켜주지만, 과도하게 생성되면 문제가 됩니다. 과도한 활성산소들은 세포의 DNA, 단백질, 지질을 공격해서 손상을 입히는데요. 이를 '산화 스트레스'라고 합니다. 이는 노화와 각종 질병의 주요 원인으로 지목받고 있죠. 

 

<활성산소 자세히 알아보기>

2024.11.30 - [건강(의학정보 및 생활건강)] - 활성산소 줄이는 법과 20%수치의 의미

활성산소 줄이는 법과 20%수치의 의미

 

 

2024.12.02 - [건강(의학정보 및 생활건강)] - 활성산소 제거에 탁월한 영양소 7가지

활성산소 제거에 탁월한 영양소 7가지

 

 

기초대사량 노화의 관계

"기초대사량 높으면 활성산소" 가 많이 생겨 노화가 빨라진다는 주장은 일리가 있습니다. 최신 연구에 따르면, 높은 기초대사량이 활성산소 생성을 증가시키고, 이는 세포 손상 및 노화와 연관성이 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

하지만 모든 높은 기초대사량이 노화를 재촉하는 것은 아닌데요. 운동으로 인해 일시적으로 기초대사량이 높아지는 것은 오히려 항산화 효소의 활동을 증가시켜 활성산소로부터 우리 몸을 보호한다는 연구 결과도 있습니다. 

 

 

기초대사량 높이면서 노화를 막는 3가지 방법

건강하게 몸을 관리하는 것과 기초대사량 높이면서 노화를 막는 것이 아마도 같은 말이라고 생각해요. 그럼 그 3가지 방법은 어떤 것들일까요? 

 

1. 항산화 운동법

규칙적인 운동, 그 중에서도 근력 운동은 기초대사량을 높이고 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 그런데, 운동이 활성산소를 증가시켜 오히려 노화를 촉진하는 것은 아닐까요? 걱정하지 마세요! 적절한 강도의 운동은 오히려 우리 몸의 항산화 방어 시스템을 강화하여 활성산소로 인한 손상을 줄여준다는 사실!

 

항산화 운동법, 스쿼트/팔굽혀펴기 등

 

 

어떤 운동을 해야 할까요?

• 일주일에 3~5회, 30분 이상 중강도 근력 운동을 추천합니다.
  - 중강도 운동: 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 운동으로 '빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 에어로빅 '등이 있습니다. 
  - 근력 운동: 근육량을 늘리는 방법으로 '스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 가벼운 아령운동' 등을 추천합니다. 
  
  
• 고강도 인터벌 트레이닝도 효과적인데요. 
  - 짧은 시간 동안 고강도 운동과 저강도 운동 또는 휴식을 번갈아 가며 하는 운동 방식입니다. 예를 들면, 30초 전력 질주 후 1분 휴식 등의 방식으로 진행하는 것을 말합니다. (주의사항: 심혈관에 부담을 줄 수 있으므로, 자신의 체력 수준에 맞게 강도를 조절하고, 필요시 전문가의 도움을 받는 것을 추천합니다. )

 

운동이 어떻게 항산화 효과를 낼까요?

• 항산화 효소 증가: 운동은 카탈라아제(catalase), 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD), 글루타치온 퍼옥시다제(GPx)와 같은 항산화 효소의 생성과 활성을 증가시킵니다. 이러한 효소들은 활성산소를 제거하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 
  
  
• 미토콘드리아 기능 개선: 운동은 세포의 에너지 공장인 '미토콘드리아'의 기능을 개선합니다. 건강한 미토콘드리아는 활성산소 생성을 줄이고, 에너지 생산 효율을 높이기 때문입니다. 

 

 

2. 항산화 식단

운동과 더불어 균형 잡힌 식단은 건강한 기초대사량 유지와 노화 방지에 필수적입니다. 특히, 항산화 성분이 풍부한 음식을 골고루 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 

 

항산화 식단, 단백질/폴리페놀/비타민/오메가-3지방산

 

어떤 음식을 먹어야 할까요? 

1. 단백질: 근육 유지에 필수

• 권장 섭취량: 일반적으로 체중 1kg 당 0.8 ~ 1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 근력 운동을 하는 경우에는 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.7g까지 늘릴 수 있습니다. 
  
  
• 좋은 단백질 공급원: 돼지/소고기 다리살, 닭가슴살, 흰 살 생선, 달걀, 콩류, 두부, 저지방 유제품
  
  

 

2. 항산화 비타민: 비타민 A, C, E. 대표적인 항산화 비타민으로 활성산소로부터 세포를 보호하는 역할

• 비타민 A: 당근, 고구마, 시금치 등 녹황색 채소
  
  
• 비타민 C: 딸기, 오렌지, 키위, 파프리카, 브로콜리 등
  
  
• 비타민 E: 아몬드, 해바라기씨 등 견과류와 씨앗류, 아보카도

 

 

3. 폴리페놀: 강력한 항산화 작용을 하는 식물성 화합물

• 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류에는 안토시아닌이라는 폴리페놀 풍부
  
  
• 녹차: 녹차에 들어 있는 카테킨은 강력한 항산화 효과(과다 섭취 주의!: 카페인)
  
  
• 다크 초콜릿: 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿에도 폴리페놀 풍부(과다섭취 주의!: 설탕)

 

 

4. 오메가-3 지방산: 염증을 줄이고 세포막을 보호

• 등 푸른 생선: 고등어, 연어, 참치 등(과다 섭취 주의: 미세 플라스틱, 통풍)
  
  
• 견과류 및 씨앗류: 호두, 아마씨, 치아씨 등

 

 

3. 수면과 스트레스 관리

충분한 수면과 효과적인 스트레스 관리 또한 기초대사량과 노화 방지에 중요한 역할을 합니다.

수면과 스트레스 관리

수면:

• 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래합니다. 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비는 줄어들고, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비는 증가하여 체중 증가와 기초대사량 감소로 이어질 수 있습니다.
  
  
• 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다.
  
  
• 권장 수면 시간: 성인 기준 하루 7~8시간의 수면을 권장합니다.

스트레스:

• 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높입니다. 코르티솔은 근육 단백질 분해를 촉진하고 지방 축적을 유도하여 기초대사량 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
  
  
• 스트레스는 활성산소 생성을 증가시켜 노화를 촉진합니다.

스트레스 관리 방법:

• 명상: 하루 10~20분 명상을 통해 마음을 안정시키고 스트레스 수치를 낮출 수 있습니다.
  
  
• 요가: 요가는 스트레스 해소뿐만 아니라 유연성 증진, 근력 강화에도 도움이 됩니다.
  
  
• 취미 생활: 자신이 좋아하는 활동에 집중함으로써 스트레스를 해소할 수 있습니다.
  
  
• 충분한 휴식: 바쁜 일상 속에서도 충분한 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 

 

 

 

마무리

건강한 식단과 운동이 중요

 

"기초대사량 높으면 노화?" 라는 질문에 대한 답은, "무조건 그렇지는 않다"입니다. 기초대사량과 노화의 관계는 복잡합니다. 높은 기초대사량이 활성산소 생성을 늘려 노화를 촉진할 수 있지만, 건강한 생활 습관을 통해 기초대사량을 적절히 관리하고 활성산소로 인한 손상을 최소화하는 것이 중요합니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 여러분은 기초대사량 관리를 위해 어떤 노력을 하고 계신가요?

댓글로 여러분의 경험과 생각을 공유해주세요!

 

 

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<참고자료>

유튜브 핑크힙응비