아침저녁으로 쌀쌀한 바람이 불면서 몸이 움츠러들고, 낮에는 쏟아지는 졸음에 눈꺼풀이 천근만근 무겁게 느껴지는 계절입니다. 혹시 추곤증이라는 단어, 들어보셨나요? 추곤증은 기온 변화에 우리 몸이 적응하지 못해 나타나는 일시적인 증상이지만, 방치하면 만성 피로, 면역력 저하, 심지어 우울증 까지 이어지는 질환이 될 수 있습니다.
그래서 요즘 같은 날씨에 발생할 수 있는 추곤증에 대비하여 활기찬 가을을 보내는 데 도움을 주는 영양제 5가지를 엄선하여 소개하려고 합니다.
목차
추곤증이란?
추곤증은 갑자기 추워진 날씨에 우리 몸이 적응하지 못해 나타나는 증상입니다. 요즘 가을 날씨는 아침에 2~3도로 춥다가 오후에는 20도를 웃도는 따뜻한 날씨를 보이기 때문에 우리 몸이 반응하는 데 힘들어하는 것을 말하는 것입니다.
이는 춘곤증과 비슷하게 '졸음, 피로감, 집중력 저하' 등을 유발하는데요. 낮은 기온으로 인해 혈관이 수축하고 혈액순환이 원활하지 않아 발생한다는 점에서 차이가 있습니다.
추곤증 자가 진단 테스트
- 낮에 졸리고 피곤하다.
- 하품이 자주 나온다.
- 집중력이 떨어지고 무기력하다.
- 손발이 차고 몸이 으슬으슬 춥다.
- 소화가 잘 안되고 속이 더부룩하다.
- 평소보다 두통이나 어지러움을 자주 느낀다.
- 몸이 뻐근하고 근육통이 있다.
위 항목 중 3개 이상의 증상이 해당된다면 추곤증을 의심해 볼 수 있습니다.
추곤증, 왜 생기는 걸까요?
1. 낮은 기온: 기온이 낮아지면 우리 몸은 체온 유지를 위해 혈관을 수축시킵니다. 이로 인해 혈액순환이 원활하지 않아 뇌에 산소 공급이 부족해지면서, 졸음, 피로감 등을 보이기 때문에 추곤증이 발생할 수 있습니다.
2. 일조량 감소: 햇빛을 덜 쬘수록 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌 분비량이 줄어들고, 멜라토닌 분비량은 늘어나 졸음을 유발합니다.
3. 활동량 감소: 추운 날씨로 인해 우리의 활동량은 자연스레 줄어들게 되죠. 그러면 신진대사가 저하되고 에너지 소비량이 감소하기 때문에 오히려 더 피로감을 느끼게 됩니다.
4. 영양 불균형: 여름철 과도한 에너지 소비로 인해 영양 불균형 상태가 되면 가을철 추곤증 증상에 더욱 노출될 가능성이 높습니다.
추곤증에 좋은 영양제 5가지
1. 비타민D
- 해빛 비타민으로 불리는 비타민D는 햇볕을 통해 체내에서 합성되지만, 가을철에는 일조량이 줄어들어 비타민 D 결핍이 발생하기 쉽습니다.
- 비타민D 는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하고, 면역력 강화에도 중요한 역할을 합니다. 최근 연구 결과에 따르면, 비타민 D는 세로토닌 합성에도 관여하여 계절성 우울증 예방 및 치료에도 효과적이라고 합니다.(출처: Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881-886.)
- 추천제품군: 흡수율이 높은 비타민D 3 제품, 비타민K 가 함께 함유된 제품
2. 비타민 B군
- 비타민B군은 에너지 대사를 돕고, 피로 해소 및 신경 기능 유지에 필수적인 영양소입니다. 특히 비타민 B1(티아민), B6(피리독신), B12(코발라민)는 추곤증으로 인한 피로감과 무기력증 완화에 효과적입니다. (출처: Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.)
- 추천제품군: 활성형 비타민 B군이 함유된 제품, 스트레스 완화에 도움이 되는 비타민 B5(판토텐산)가 함께 함유된 제품
3. 철분
- 철분은 적혈구 생성에 필수적인 영양소입니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생하여 '피로감, 어지러움, 두통 등'의 증상이 나타날 수 있으며, 추위를 더욱 심하게 느낄 수 있습니다.
- 추천제품군: 흡수율이 높은 철분 제품(헴철), 비타민 C와 함께 복용하면 철분 흡수율이 높아집니다.
4. 마그네슘
- 마그네슘은 '에너지 생성, 신경 안정, 근육 이완 등'에 관여하는 필수 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘 부족은 '불안, 초조, 불면, 근육 경련 등'을 유발할 수 있으며, 추위에 대한 민감도를 높입니다. (출처: Nielsen, F. H. (2000). Magnesium deficiency and increased vulnerability to stress. Magnesium research, 13(4), 261-272.)
- 추천제품군: 흡수율이 높은 글리시네이트, 시트레이트. 비타민 B6와 함께 복용하면 마그네슘 흡수율이 높아집니다.
5. 오메가-3 지방산
- 오메가-3 지방산은 '뇌 기능 개선, 혈액순환 촉진, 염증 완화' 등 다양한 효능을 가진 영양소입니다. 특히 EPA, DHA는 뇌의 주요 구성 성분으로, 기억력과 집중력 향상에 도움을 주며, 혈행 개선을 통해 뇌에 산소 공급을 원활하게 하여 추곤증으로 인한 졸음과 피로감을 줄이는 데 효과가 있습니다.
(출처: Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.)
- 추천제품군: EPA와 DHA 함량이 높은 제품, 중금속 걱정 없는 rTG형 오메가-3 제품
영양제 선택 가이드 및 주의사항
1. 건강 상태: 임신, 수유 중이거나 특정 질환이 있는 경우, 의사와 상담 후 영양제를 선택하는 것을 권장합니다.
2. 성분 및 함량: 제품 라벨에 표시된 영양 성분 및 함량을 확인하고, 자신에게 필요한 영양소를 충분히 함유하고 있는지 확인합니다.
3. 흡수율: 같은 영양소라도 흡수율이 다를 수 있습니다. 흡수율을 높인 제품을 선택하는 것을 추천합니다.
4. 제품 형태: 알약, 캡슐, 액상 등 다양한 형태의 영양제가 있습니다. 자신에게 맞는 형태를 선택하여 섭취하도록 합니다.
5. 가격: 무조건 비싼 제품이 좋은 것은 아닙니다. 가격 대비 성능을 고려하여 합리적인 제품을 선택하세요.
6. 복용 방법: 제품 라벨에 표시된 복용 방법을 준수하고, 과다 복용하지 않도록 유의해야 합니다.
추곤증 극복을 위한 생활 습관 개선
1. 햇볓 쬐며 가볍게 운동하기: 햇볕은 비타민 D 생성을 돕고, 혈액 순환을 원활하게 하여 추곤증 예방에 효과적입니다.
2. 규칙적인 식사와 영양 챙기기: 비타민과 무기질이 풍부한 제철 과일, 채소를 많이 섭취하고, 따뜻한 음식으로 체온을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 카페인 섭취 줄이기: 과도한 카페인 섭취는 오히려 피로감을 높일 수 있습니다.
4. 충분한 수분 섭취: 몸속 수분이 부족하면 혈액순환이 원활하지 않아 추위를 더 느낄 수 있습니다. 따뜻한 물이나 차를 자주 마시는 것이 좋습니다. (다만, 숙면을 위해서 수면 2~3시간 전에는 수분 섭취를 자제하세요. )
5. 따뜻한 물로 목욕하기: 혈액순환을 촉진하고, 긴장을 완화하는데 도움이 되기 때문입니다.
마무리
영양제는 추곤증 완화에 도움을 줄 수 있지만, 건강한 생활 습관과 함께 병행해야 효과를 극대화할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식단, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 실천하며 활기찬 가을을 보내시기 바랍니다.
혹시 영양제 선택에 대한 내용이 부족했다고 느끼셨거나, 특정 약물을 복용하고 계시다면 약사와 의사와 상담하는 것을 권장합니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 항상 여러분의 건강을 응원합니다.
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<참고자료>
https://www.youtube.com/watch?v=QyWEHHJtbsU
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