새벽 3시, 아직도 핸드폰만 붙잡고 있으신가요? 시계는 자정을 넘었는데, 눈은 말똥말똥 뒤척이다 지쳐 핸드폰만 만지작거리는 당신, 혹시 불면증으로 고통받고 있지 않나요?
불면증은 단순히 잠을 못 자는 것 이상으로, '만성 피로, 집중력 저하, 우울증'까지 유발할 수 있는 심각한 문제입니다. 현대인들은 스트레스, 불규칙적인 생활 습관, 카페인 과다 섭취, 수면 환경의 변화 등 다양한 원인으로 불면증을 겪고 있습니다.
하지만 걱정하지 마세요! 오늘은 숙면을 도와줄 마법 같은 음식 7가지를 소개해 드리려고 해요. 왜 이 음식들이 불면증에 좋은지, 호르몬에 대한 이야기도 자세하게 해 볼게요! 함께 가시죠!
꿀잠을 위한 필수 호르몬
숙면을 방해하는 요인들을 물리치고 꿀잠을 자려면 우리 몸에 어떤 성분이 필요할까요? 바로 '트립토판, 멜라토닌, 마그네슘'등이 숙면에 중요한 역할을 합니다.
- 트립토판은 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌과 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진하는 호르몬입니다.
- 멜라토닌은 밤의 호르몬이라고 불릴만큼 수면에 큰 영향을 주는데요. 가장 큰 역할은 수면 주기를 조절하는 것입니다.
- 마그네슘은 근육 이완과 스트레스를 완화함으로써 숙면을 취하는데 간접적인 영향을 미치게 됩니다.
이제 소개할 7가지 음식들은 이러한 성분들을 풍부하게 함유하고 있어 밤에 잠 못 이루는 당신에게 깊은 잠을 선물할 것입니다.
1. 우유 (트립토판과 칼슘)
수면 개선 호르몬
따뜻한 우유는 오랫동안 불면증 해소에 효과적인 민간요법으로도 알려져 왔습니다. 과학적으로도 그 효능이 입증되었는데요. 우유에는 숙면을 유도하는 특별한 성분들이 숨겨져 있기 때문입니다.
- 트립토판: 우유에는 필수 아미노산인 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 트립토판은 뇌에서 행복 호르몬인 세로토닌과 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환됩니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고 안정감을 주며, 멜라토닌은 수면 주기를 조절하여 잠이 잘 오도록 돕습니다.
- 칼슘: 우유는 칼슘의 보고라고 불릴 만큼 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 신경 안정 효과가 뛰어나 스트레스와 불안감을 해소하고 숙면을 유도합니다. 또한, 칼슘은 트립토판이 뇌로 전달되는 것을 돕는 역할도 합니다.
권장 섭취량
따뜻한 우유는 이러한 성분들 덕분에 몸과 마음을 이완시켜 편안하게 잠들도록 도와줍니다. 잠들기 1~2시간 전, 따뜻하게 데운 우유 한 잔으로 밤의 스트레스를 녹여보세요. (권장 섭취량: 1잔 = 약 200ml)
우유의 하루 권장 섭취량은 성인의 경우 2잔입니다., 하지만, 잠들기 전에 과도한 수분 섭취는 오히려 숙면을 방해할 수 있으니, 유의하시기 바랍니다.
- 성인(19세 이상): 200ml 기준, 하루 2잔
- 청소년(12-18세): 200ml 기준, 하루 3잔
- 어린이(3-11세): 200ml 기준, 하루 2잔
Tip: 따뜻한 우유에 꿀을 한 스푼 넣으면 면역력 보강에도 도움이 됩니다. (우유와 꿀은 궁합이 좋은 음식입니다.)
2. 바나나 ( 탄수화물, 트립토판, 마그네슘)
수면 개선 호르몬
달콤한 바나나는 맛도 좋고 영양도 풍부한 과일입니다. 특히 불면증 해소에도 효과적인데, 그 이유는 바로 숙면에 도움을 주는 다음과 같은 성분들 덕분입니다.
- 트립토판: 바나나에도 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 앞서 설명드린 것처럼 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성을 촉진하여 숙면을 유도합니다.
- 마그네슘: 바나나는 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 마그네슘은 근육 이완 효과가 뛰어나 몸의 긴장을 풀어주고 편안하게 잠들도록 도와줍니다. 또한, 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 심리적인 안정감을 가져다줍니다.
- 탄수화물: 바나나에 함유된 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하여 트립토판이 뇌로 더 잘 전달되도록 돕습니다.
권장 섭취량
바나나는 이러한 성분들의 시너지 효과로 숙면을 유도하는 훌륭한 과일입니다. 저녁 식사 후, 간식으로 1~2개 정도 섭취하는 것을 추천합니다.
3. 아몬드 (마그네슘, 멜라토닌)
수면 개선 호르몬
고소한 아몬드는 '브레인 푸드'라고 불릴 만큼 뇌 건강에 좋은 식품입니다. 뿐만 아니라 불면증 해소에도 탁월한 효과를 발휘하는데, 그 이유는 다음과 같습니다.
- 마그네슘: 아몬드는 마그네슘이 풍부한 식품 중 하나입니다. 마그네슘은 근육 이완, 스트레스 완화, 혈압 조절 등 다양한 효능을 가지고 있으며, 숙면을 유도하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 멜라토닌: 아몬드에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 밤에 분비되어 수면 주기를 조절하고 졸음을 유도하는 호르몬입니다. 아몬드를 섭취하면 멜라토닌 수치를 높여 자연스럽게 잠들 수 있도록 돕습니다.
권장 섭취량
아몬드는 이러한 성분들 덕분에 불면증 해소에 효과적인 식품입니다. 아몬드의 하루 권장 섭취량은 약 20~25알, 30g입니다. 저녁 식사 후, 간식으로 권장량 이내로 섭취하셔서 숙면에 도움을 받아보세요.
4. 키위 (세로토닌, 엽산)
수면 개선 호르몬
상큼한 키위는 비타민 C가 풍부한 과일입니다. 하지만 비타민 성분 못지않게 다음과 같은 성분들로 인해 숙면에도 도움이 된다고 하네요.
- 세로토닌: 키위는 세로토닌 생성에 필요한 '엽산, 비타민 C, 비타민 B6 '등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고 안정감을 주는 신경전달물질이며, 숙면을 유도하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 엽산: 엽산은 스트레스를 완화하고 심리적인 안정감을 가져다주는 영양소입니다. 또한, 엽산은 세로토닌 생성을 도와 숙면을 유도하는 데 간접적으로 기여합니다.
- 항산화 성분: 키위에는 비타민 C, 비타민 E 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있죠. 이러한 항산화 성분은 'Oxidative Stress'를 줄여 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다.
권장 섭취량
키위는 이러한 성분들 덕분에 수면의 질을 개선하고 숙면을 취하는 데 도움을 주는 과일입니다. 키위의 하루 권장 섭취량은 1알입니다. (1일 비타민 C 권장 섭취량이 100mg인데, 키위 1알이면 그 양이 섭취된다고 합니다.)
5. 체리 (멜라토닌, 항산화성분)
수면 개선 호르몬
체리는 맛도 좋지만, 불면증 해소에 좋은 대표적인 과일 중 하나입니다. 특히, 타트체리에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있다고 하네요.
- 멜라토닌: 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 밤과 낮의 주기를 인지하고 수면 시간을 조절하는 역할을 합니다. 체리에 함유된 멜라토닌은 외부에서 멜라토닌을 보충하는 효과를 가져다주어 수면 시간을 눌리고, 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줍니다.
- 항산화 성분: 체리에는 '안토시아닌, 퀘르세틴' 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 염증을 줄이고 세포 손상을 예방하여 숙면을 돕습니다.
권장 섭취량
체리의 하루 권장 섭취량은 10~15알 정도이며, 타트체리 같은 경우에는 원액으로 보충할 시 약 50ml 정도입니다. 몸에 좋은 과일이지만 식이섬유가 풍부하고 산도가 높아 과다 섭취 시 속쓰림, 설사 등의 부작용이 있을 수 있다고 하네요.
6. 카모마일 (진정 효과, 숙면 유도)
수면 개선 호르몬
카모마일 차는 은은한 향과 부드러운 맛으로 많은 사람들에게 사랑받는 차입니다. 카모마일 차는 진정 효과가 뛰어나 불안감을 완화하고 숙면을 유도하는 데 도움을 줍니다.
- 아피게닌: 카모마일에는 아피게닌이라는 플라보노이드 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아피게닌은 뇌의 GABA 수용체에 결합하여 신경 활동을 억제하고 진정 효과를 나타냅니다. 또한, 불안감을 완화하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 숙면을 유도합니다.
- 항염 효과: 카모마일은 항염 효과가 있어 몸의 염증을 줄이고 편안한 상태를 만들어 숙면에 도움을 줍니다.
권장 섭취량
일반적으로 카모마일 차의 하루 권장 섭취량은 1~2잔으로 알려져 있습니다. 하지만 이는 일반적인 경우이고, 알레르기 반응이 있는 경우, 임신한 경우에는 특정 허브에 반응할 수 있기 때문에 유의해야 한다고 합니다. 또한, 수면 최소 2시간 전에는 수분 섭취를 자제하는 것이 오히려 숙면에 도움이 된다는 것, 알고 계셔야 합니다.
7. 귀리 (멜라토닌, 혈당 조절)
수면 개선 호르몬
귀리는 섬유질이 풍부한 곡물로, 포만감을 오래 유지해주어 아침 식사 대용으로 많이 섭취합니다. 하지만 귀리는 숙면에도 도움이 된다는 사실! 귀리에는 다음과 같은 성분들이 함유되어 있어 밤새도록 꿈잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
- 멜라토닌: 귀리에는 멜라토닌이 함유되어 있어 밤새도록 꿀잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
- 복합 탄수화물: 귀리는 복합 탄수화물로, 혈당 수치를 천천히 높여 줍니다. 이는 밤에 혈당 변화로 인해 잠에서 깨는 것을 예방하고 안정적인 수면을 유지하도록 돕습니다.
- 칼슘과 마그네슘: 귀리에는 칼슘과 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 신경 안정 효과가 있고, 마그네슘은 근육 이완과 스트레스 완화 효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다.
권장 섭취량
귀리의 하루 권장 섭취량은 약 10g 입니다. 이는 숟가락으로 2~3스푼 정도의 양인데요. 매번 가늠해서 먹기 어려우니, 저녁 식사 때 밥에 함께 넣어 잡곡밥 형태로 섭취할 것을 권장합니다.
하지만 귀리에 포함된 '퓨리'성분을 조심해야 하는 '통풍'질환자 분들은 섭취를 삼갈 것을 권장합니다.
마무리: 숙면을 위한 생활 습관
오늘 소개해드린 음식이 불면증을 완치하는 만병통치약은 아닐거예요. 하지만, 불면증 해소는 물론 전반적인 우리 건강에 도움이 되는 '천연 수면 개선제'라고 생각한다면 분명 도움이 될 거라고 생각합니다.
글을 마무리하며 숙면을 위한 생활 습관도 몇 가지 소개해드리려고 합니다. 불면증이 지속된다면, 의료전문가와 상담하여, 수면 개선제를 복용하는 것을 추천합니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
숙면을 위한 생활 습관 팁
- 규칙적인 수면 습관: 매일 '같은 시간에 자고, 일어나는' 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
- 쾌적한 수면 환경: 침실의 온도, 습도, 조명 등을 조절하여 편안한 수면 환경을 조성합니다.
- 카페인 섭취 줄이기: 커피, 녹차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 숙면을 방해하는 주된 요인입니다. 특히 저녁 시간 이후에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
- 잠들 기 전 전자 기기 사용 자제: 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 전자 기기에서 방출되는 블루 라이트는 멜라토닌 생성을 억제하여 숙면을 방해합니다. 잠들기 전에는 전자 기기 사용을 자제하고, 독서나 명상을 해보세요.
- 운동 시간 : 규칙적인 운동은 최소 수면 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
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