2024년 올해 가장 핫한 스포츠는 단연코 '러닝'일 거예요. 러닝으로 본인의 건강은 물론, 많은 봉사와 기부를 하고 있는 가수 '션'님의 유튜브는 물론, 2023년 연예대상으로 이제는 연예인보다 연예인 같은 '기안 84' 등등... 정말 많은 매체에서 러닝의 붐이 동시 다발적으로 일어나고 있어요.
저도 늘 마음만은 달리고 있지만, 영 시작하기 쉽지 않더라고요. 나이도 들었고, 체력은 너무 턱없이 부족하고.... 어떻게 하면 러닝을 잘 시작할 수 있을지 고민을 하다가 이렇게 포스팅을 준비하게 되었습니다.
이 글에서는 러닝을 시작하기 전에 알아야 할 필수 정보들을 주로 담고 있어요. 저처럼 어디서부터 어떻게 러닝을 시작해야 할지 고민이 많으셨던 분들이라면, 좋은 정보 얻어가실 수 있으면 좋겠네요.
1. 워밍업 & 쿨다운: 부상 방지의 첫걸음
러닝은 산책, 걷기보다 운동 효과가 크지만, 그만큼 부상 위험도 높습니다. 특히 초보분들이라면 몸이 익숙하지 않아 더욱 주의해야 할 텐데요. 우선 무엇보다도 아래에서 설명하는 2가지 개념을 잘 이해하고 인지해야 합니다.
1. 워밍업
본격적인 러닝 전에 하는 행위로, 동적인 스트레칭이나 가벼운 몸풀기를 말합니다. 인터넷이나 유튜브에서 많은 러너들이 스트레칭을 알려주고 있는데요. 글 아래에 제가 참고할만한 영상을 첨부할게요. 꼭 러닝 전에는 워밍업을 해주세요!
2. 쿨다운
쿨다운이란 운동 이후 신체를 다시 회복모드로 돌리는 행위를 일컫습니다. 러닝 후에도 모든 운동이 그렇듯 마무리 스트레칭이 꼭 필요합니다. 심박을 낮추고 근육을 이완하기 위해서인데요. (+부상 예방, 유연성 유지, 운동으로 인한 피로와 통증 예방, 컨디션 조절)
정적인 스트레칭은 근육을 풀어주고 혈류량을 증가시켜 빠른 회복을 돕는데 유용해요. 하체에 피로감을 심하게 느낀다면 다리를 심장 높이보다 올려 10~20분 정도 누워있는 것도 좋습니다.
2. 러닝 장비 선택: 나에게 맞는 장비 찾기
네, 맞아요! 러닝에도 그놈의 '장비빨'이라는 게 존재합니다. 사실 러닝을 위해 장비를 구입하는 재미도 쏠쏠하겠지요? 어떤 장비들을 준비해야 하는지 간단히 알아볼게요. 이 부분은 별도의 포스팅으로 다시 준비해보려고 해요.
1. 러닝화
러닝화는 충격을 흡수해 주고 일반 운동화보다 가벼워 신체의 피로도를 낮추는 데 크게 기여하는 장비입니다. 초보 러너에게는 쿠션이 과하지 않은 러닝화를 추천하는데요. 그 이유는 여러 가지예요. 초보 러너 기준으로는 미드솔이 대개 높은 러닝화로 인해 부상의 위험이 있고, 근력이 덜 만들어진 상태이기 때문에 안정적인 형태의 신발을 권장합니다.
가장 정확한 사이즈 측정을 위해서는 신발 매장에 방문하셔서 상담을 받는 것이 제일 좋고요. 기본적으로는 평소 신발 사이즈보다 반/한 치수 큰 사이즈를 선택하는 것을 추천합니다. 그리고 발목이 잘 보호되는지, 꼭 확인하세요!
2. 의류
땀 배출이 잘 되는 가벼운 소재의 운동복을 선택하는 것이 좋습니다. 면 소재는 땀 배출이 잘 안 되고 무거워져 러닝에 방해가 될 수 있기 때문이죠.
그리고 도심 속에서 러닝을 한다면 밝은 색상이나 빛 반사 소재의 옷을 착용하는 것이 안전합니다. 이른 새벽이나, 야간에 러닝을 하시는 경우에도 마찬가지입니다.
3. 양말
땀을 잘 흡수하고 빠르게 건조해 물집이나 피부 자극을 예방하는 러닝 전용 양말을 구매하세요.
4. 러닝 선글라스
장시간 야외에서 러닝을 하는 경우 자외선으로 인해 시신경이 빨리 피로해지거나 손상될 수 있습니다. 그로 인한 시력 저하 현상을 방지하기 위해서는 반드시 선글라스를 착용해야 하는데요. 괜히 러닝 때문에 백내장, 녹내장, 황반변성, 각막변이 등의 안질환을 겪고 싶지 않으시다면 러닝용 선글라스를 꼭 착용하시기 바랍니다.
5. 러닝 벨트
스마트폰, 열쇠 등 작은 소지품을 간편하게 보관할 수 있는 러닝 벨트도 매우 유용할 거예요. 필수 준비물은 아니지만, 구매의향이 있다면 부드러운 소재, 체형에 잘 고정되는 제품을 선택하시기 바랍니다.
3. 러닝 크루: 고통은 나누고, 즐거움은 늘리고
혼자 러닝 하기 정말 힘들죠. 저도 잠시 걷뛰(산책하러 나가서 반복적으로 뛰는 것도 했었어요.)를 즐겼었는데, 가끔은 외롭다고 느껴지더라고요. 최근에 아이들과 공원을 산책할 때, 젊은 친구들이 삼삼오오 러닝 크루를 만들어 뛰는 걸 보고 멋지고 부럽다는 생각을 문득 했어요.
나에게 맞는 러닝 크루 찾는 팁
- 관심사 기반 크루: 특정 브랜드, 지역, 러닝 스타일 등 관심사가 같은 러너들끼리 모인 크루를 찾아보세요!
- 실력 기반 크루: 초보, 중급, 상급 등 실력에 맞는 크루에 가입하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있습니다.
- 온라인 커뮤니티 활용: 러닝 앱이나 온라인 커뮤니티(카카오톡, 당근 등)에서 다양한 크루 정보를 얻을 수 있습니다.
- 크루 활동 참여: 나에게 맞는 크루를 찾았다면 활동에 적극적으로 참여해 보세요. 다른 러너들에게 직접 러닝에 대해 배우고 흥미를 키우실 수 있을 거예요.
4. 수분과 영양 보충
러닝 전, 중, 후 에너지 보충은 필수입니다. 적절한 수분과 영양 섭취는 러닝 퍼포먼스 향상과 빠른 회복에 도움을 주기 때문인데요.
수분 보충
- 러닝 전/후: 충분한 수분 섭취는 탈수를 예방하고 체온 조절을 돕는데 필수적인 요소입니다. 하지만 러닝 전에는 너무 과한 수분 섭취가 오히려 복통을 유발할 수 있어요. 가볍게 목을 축이는 정도로 수분을 섭취하고 러닝을 시작하세요.
- 러닝 중: 목마름을 느끼기 전에 규칙적으로 수분을 보충하는 것이 중요한대요. 15~20분마다 약 150~250ml 정도의 물을 마시는 것을 권장합니다.
- 장거리: 전해질 음료를 통해 땀으로 배출된 전해질까지 함께 보충하는 것이 좋습니다. 기호에 맞는 이온음료를 준비해서 러닝 중에 규칙적인 수분 섭취를 해주시기 바랍니다.
영양 보충
러닝을 위한 에너지 보충은 마치 자동차에 연료를 채우는 것과 같습니다. 적절한 영양 공급은 퍼포먼스 향상과 빠른 회복에 도움을 주며, 즐거운 러닝 경험을 위한 필수적인 요소입니다. 러닝 전, 중, 후 그리고 장거리 러닝에 따라 필요한 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
1. 러닝 전
- 좋은 음식: 밥, 빵, 과일, 고구마, 바나나 등의 탄수화물 위주 식사. 몸에 충분한 에너지 공급이 중요합니다.
- 주의사항: 소화가 잘 안 되는 음식은 피하세요.
2. 러닝 중
- 좋은 음식: 에너지 젤, 에너지 바, 말린 과일 등
- 섭취 방법: 30~60분 간격으로 본인의 컨디션에 맞춰 임의의 시간을 정하세요. 그리고 소량씩 섭취하세요.
- 주의사항: 훈련을 통해 자신에게 맞는 섭취량과 종류를 찾아가세요. 그리고 절대 과식하시면 안 됩니다.
3. 러닝 후
- 좋은 음식: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩, 우유, 요거트 등의 단백질 위주 식사. 운동으로 손상된 근육의 회복과 성장을 위해서입니다.
고갈된 에너지 보충을 위해 소량의 탄수화물도 함께 섭취하신다면 더욱 좋겠죠.
- 섭취 시기: 러닝 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
4. 장거리 러닝
- 좋은 음식: 장거리 러닝은 땀으로 인해 많은 양의 수분과 전해질이 배출됩니다. 이를 보충하기 위해 견과류, 아보카도 등의 불포화지방산 위주의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 음식 섭취를 하지 않으실 경우에는 전해질 보충을 위해 그냥 물보다 이온 음료를 드시는 것이 좋습니다.
- 주의사항: 훈련 중에 전해질 음료나 보충제를 섭취할 경우, 미리 섭취하여 몸에 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.
5. 천천히, 꾸준히
러닝은 다른 운동과 마찬가지로 꾸준함이 매우 중요합니다. 처음부터 무리하게 운동하면 부상 위험이 높아지고, 금방 지쳐서 포기하기 쉽기 때문이에요.
- 단계별 러닝 계획: 우선 아예 러닝이 처음이라면, 걷기+뛰기를 함께 하시는 것을 추천합니다. 단계를 설정할 때에는 거리보다는 시간을 기준으로 하는 것이 좋다고 합니다. 30분, 1시간씩 차근히 천천히, 그리고 꾸준히 러닝을 지속할 수 있도록 나의 현재 체력에 맞는 계획을 수립해 보세요.
- 러닝 앱 활용: 요즘엔 정말 다양한 러닝 앱이 있죠. 저는 아이폰+애플워치를 사용하고 있어서 나이키 러닝앱을 이용하거나, 애플 자체 운동앱을 통해 운동량을 모니터링했었는데요. 갤럭시폰+스마트워치를 조합해서 내가 사용하기 편한 운동/러닝앱을 다운로드하여 보시기 바랍니다.
- '런-토크' 테스트: 러닝 중 가볍게 대화할 수 있는 정도의 속도를 유지(심박수는 130-150 사이, 최대 170 이하)하는 것이 좋습니다. 위에서도 언급했지만, 워밍업 이후에도 러닝이 부담된다면 우선 빠르게 걷기를 하고, 뛰는 횟수를 점차 늘려보세요. 절대 무리는 하지 마시고요!!
- 운동 주기: 가수 션님의 유튜브에도 출연하신 이연진 코치님이 말씀하신 내용인데요. 러닝은 최소 일주일에 2회, 많으면 3회를 권장하시더라고요. 당연히 러닝 이후의 휴식이 중요하기 때문에 간격을 두는 것을 강조하십니다. 아래에 링크를 달아둘 테니 재밌는 러닝에 대한 영상도 시청하시기 바랍니다.
6. 달리기를 즐겨라!
러닝을 더욱 즐겁게 하는 요소들은 어떤 것들이 있을까요?
1. 다양한 러닝 코스 탐험
프로러너 이연진 코치님의 말에 따르면 러닝머신도 분명히 효과가 있다고 합니다. 하지만 야외훈련을 훨씬 더 좋다고 말씀하세요. 그 이유는 여러 가지가 있겠죠. 평지만이 아닌 다양한 코스를 자연스럽게 접할 수 있고, 계속 나의 시야에 들어오는 풍경이 변하기 때문에 덜 지루하겠죠.
또한 러닝 시작시간에 따라 다르겠지만 실내보다는 야외에서 상쾌한 공기를 더 느낄 수도 있고요. 공원, 강변, 숲길 등 다양한 코스를 즐겨보세요.
2. 음악 감상
아직 크루가 없거나, '런-앤토크'가 가능하지 않은 분들이라면 음악 감상을 추천드려요. '러닝 할 때 듣기 좋은 음악'이라는 키워드로 유튜브에 검색해 보세요! 다양한 음악들이 여러분의 러닝을 도와줄 거예요.
3. 러닝 친구 만들기
함께 러닝 하는 사람이 있다면 자세도 교정받을 수 있고, 페이스를 올릴 수도 있습니다. 또한 동기부여 할 만한 일들이 더 많아지겠죠. 지인들로 러닝 메이트를 만들기 어렵다면 위에서 말씀드린 대로, 크루를 찾아보시는 것도 추천드려요!
4. 러닝 목표 설정
러닝은 조깅과는 다르게 목표를 설정하고 더 빠르고, 긴 코스를 주행하는 데 목적이 있기도 해요. 처음에는 나의 건강, 시간 활용을 위해 러닝을 하지만 결국 PB에 대한 욕심이 생길 거예요. 초보 단계를 지나, 5km 이상 쉬지 않고 달릴 수 있게 되면 더 큰 재미와 동기부여를 위해 목표를 설정해 보는 것을 추천드립니다. 너무 무리하지 않는 것이 무엇보다 중요합니다.
마무리: 질의응답
자, 이제 막 러닝화 끈을 묶으시려고요? 하지만 아직도 머릿속에 떠오르는 질문들이 있으실 거예요. 초보 러너들이 가장 궁금해하는 질문들을 모아 답변과 함께 신뢰할 수 있는 정보들을 담아 보았습니다.
긴 글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 활력 있는 나의 하루하루를 위하여, 함께 달려보아요!!
러닝화는 어떻게 골라야 하나요?
러닝화는 크게 3가지로 분류해서 구매하시게 될 거예요. 안정화, 쿠션화, 카본화로 나누는데요. 초보 분들이라면 처음에 안정화를 검색해서 마음에 드는 신발을 구매하세요. 무엇보다 중요한 것은 직접 신어 보고 구매해야 한다는 거예요. 발의 아치 형태, 발볼의 넓이 등을 고려하여 착용감을 느껴보고 결정하시기 바랍니다.
러닝화에 욕심이 많으시다면 3가지 카테고리의 신발을 하나씩 구매하신 후, 바꿔서 신어보시는 것도 추천드려요. 하지만 카본화는 근력이 형성된 이후에 착용하시는 것을 권장합니다.
러닝 전후 스트레칭은 꼭 해야 하나요?
네 물론입니다. 무조건 하셔야 해요. 러닝에 아무리 욕심이 생겨도 웜업과 쿨다운을 하지 않는다면 결국 부상으로 러닝을 그만두게 될 수도 있거든요. 포인트만 짚어서 다시 한번 설명드릴게요.
1. 러닝 전 = 웜업 = 동적인 스트레칭 = 심장에서 먼 발목, 종아리 등 하체를 위주로!
2. 러닝 후 = 쿨다운 = 정적인 스트레칭 = 심장에서 가까운 상체부터 시작
러닝 중에 옆구리가 아픈 이유는 무엇인가요?
옆구리 통증은 횡격막 경련이나 간의 혈액 순환 문제, 올바르지 않은 자세 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 러닝 전 충분한 워밍업을 하고, 호흡을 규칙적으로 하는 것이 도움이 됩니다.
초보 러너에게 적합한 러닝 앱을 추천해 주세요.
- Nike Run Club
- Strava
- Adidas Running
등의 다양한 앱이 있으니 본인이 사용하기 편한 걸 고르시기 바랍니다.
러닝 하면 진짜 살이 빠지나요?
러닝은 대표적인 유산소 운동이죠. 유산소 운동은 체중 감량에 효과적이고요. 하지만 무엇보다 다이어트, 체중 감량에 절대적인 비율을 차지하는 것은 바로 '식단 관리'입니다. 러닝을 먼저 시작했든, 식단 관리를 먼저 시작했든, 결국 두 요소를 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
러닝 중 무릎, 발목 통증이 있어요.
러닝은 우선 고도 비만 이상인 분들께 바로 권하는 운동은 아닙니다. 식단 관리를 전제하되, 운동은 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 근력이 받쳐주지 않는 상태에서 시작하는 러닝은 오히려 관절에 악영향을 끼칠 수 있기 때문입니다.
체중 관리를 한 이후에도 관절이 아픈 이유는 바로 러닝 자세가 올바르지 않기 때문인데요. 가능하다면 러닝 크루에 가입하거나, 유료 코칭을 처음부터 받는 것을 추천합니다. 아니면, 유튜브에서 다양한 전문가들의 코칭을 습득하셔서 올바른 자세로 러닝을 하시기 바랍니다.
비 오는 날에도 러닝을 해도 될까요?
비 오는 날 러닝은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 휴식일이 아닌 반드시 러닝을 해야 하는 주기에 비가 온다면 러닝머신을 사용하세요. 미끄러짐 사고로 장기간 러닝을 중단하게 되면 다시 시작하시기 더 힘들 거예요. 무엇보다 안전이 우선입니다!
그래도 정 야외훈련을 하고 싶다면, 페이스를 최대한 늦추고, 방수 기능이 있는 러닝화와 복장을 착용하고 나가시는 것을 '강력 권고'드립니다.
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<참고자료>
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