매일 컴퓨터 앞에 앉아 일하느라 퉁퉁 부은 다리와 뻐근한 어깨와 목 근육.... 혹시 방치하고 계시진 않나요? 오늘은 짧은 시간 투자로 몸의 순환을 촉진하고, 피로를 날려버릴 수 있는 '5분 림프절 스트레칭'을 소개해드리려고 해요. 간단한 동작 몇 가지로 림프 흐름을 원활하게 하고, 개운하고 활기찬 하루를 시작해 보세요!
목차
림프절 스트레칭, 왜 중요할까요?
림프계는 우리 몸의 '청소 시스템'이라고 할 수 있습니다. 혈액 순환 과정에서 생긴 노폐물과 독소를 제거하고, 면역 기능을 담당하는 중요한 역할을 하는데요.
하지만 장시간 앉아 있거나 스트레스를 받으면 림프 순환이 정체되어 부종, 피로감, 통증 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 림프절 스트레칭은 림프 흐름을 원활하게 하여 몸의 독소를 배출하고 건강한 상태를 유지하는데 도움을 줍니다.
5분 림프절 스트레칭, 어떻게 할까요?
스트레칭은 림프절(=임파선)이 많이 분포되어 있는 목, 상체(겨드랑이), 다리(서혜부)의 3 부위로 나누어 진행합니다. 스트레칭의 강도와 횟수는 본인의 컨디션에 따라 조절합니다. 또한, 충분한 양의 물을 섭취하여 몸 속 노폐물도 제거하세요!
목 스트레칭
목 좌우로 젖히기
천천히 고개를 좌우로 젖혀줍니다. 이때 목에 무리가 가지 않도록, 목을 젖힌 쪽의 손으로 머리를 천천히 당겨줍니다.
목 앞으로 숙이기
깍지 낀 손을 머리 뒤에 받쳐주고, 천천히 목을 아래로 당겨줍니다. 목의 뒷 쪽 근육에 자극을 느낄 만큼만 당겨주세요.
목 뒤로 젖히기
깍지 낀 손의 양쪽 엄지손가락으로 턱 아래를 받쳐줍니다. 그 상태로 목을 천천히 뒤로 젖힙니다.
상체/겨드랑이 스트레칭
팔 벌려 옆구리 늘이기
양팔을 옆으로 가볍게 뻗었다 모았다 합니다. 무엇보다 상체의 앞, 뒤 부분을 늘려주는 느낌으로 가볍게 움직여줍니다.
깍지 끼고 앞과 뒤로 뻗기
양손을 머리 위로 뻗어 깍지를 끼고 앞으로, 뒤로 숙여 등을 늘려주는 느낌을 받아야 하는데요.
-앞으로 숙일 때는 깍지 낀 손과 허리가 앞으로 동시에 숙여져야 합니다.
- 뒤로 젖힐 때는 손은 등에 고정시킨 채로 상체를 뒤로 젖힙니다.
겨드랑이에 골프공/탁구공 껴기
1. 겨드랑이에 골프공, 탁구공을 껴 준 상태로 양쪽 팔꿈치를 허리에 고정시킵니다.
2. 그 상태에서 양손은 앞을 향하도록 하여, 팔꿈치 아래의 손만 흔들어 줍니다.
3. 겨드랑이에 자극을 받도록 하는 것이 포인트입니다.
4. 상체 전체가 움직이는 것이 아니라, 겨드랑이가 눌리는 느낌을 받도록 팔꿈치 아래의 손을 좌우로 흔들어 줍니다.
하체(서혜부) 스트레칭
발목 돌리기, 발끝 당기기
- 발 끝을 세워 바닥에 고정한 후, 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 돌려줍니다. 웜업이니 무리하지 마세요.
- 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 쭉 펴줍니다. 허벅지 뒤쪽의 근육이 자극되는 느낌을 받도록 합니다.
(의자) 런지 스트레칭
1. 한쪽 다리를 의자 위에 올리고 무릎을 굽혀 런지 자세를 취합니다.
2. 이때 상체는 정면을 보고, 의자 위에 올린 발은 상체와 90도 방향이 되게 옆을 보게 합니다.
3. 그 상태에서 의자 위에 올린 다리를 그대로 굽혀줍니다. (발꿈치가 떨어지지 않게 해야 자극이 제대로 들어갑니다.)
4. 반대 골반도 제대로 뻗어 있도록 반대쪽 발도 곧게 뻗어있게 합니다.
5. 반대 방향으로 스트레칭을 진행합니다.
림프절 건강 자가 체크리스트
1. 자고 일어나도 부기가 잘 빠지지 않는다.
2. 잘 맞던 반지나 신발이 맞지 않는다.
3. 피부가 거칠어지고 단단하게 변한다.
4. 피부를 누르면 금방 되돌아오지 않는다.
5. 손가락, 발가락의 위쪽 피부가 꼬집어지지 않는다.
6. 쉽게 피로감을 느낀다.
-> 위의 증상이 자주, 오래 지속되는 경우 림프절 건강의 이상이 생겼을 수도 있습니다. 병원에 방문하시어 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.
림프절 스트레칭 추천 시간
림프절 스트레칭을 매일 실천할 때 가장 효과적인 시간은 개인의 생활 패턴에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 시간대가 추천되니, 본인에게 맞는 시간대를 확인해 보세요.
기상 직후
밤 사이에 정체된 림프 흐름을 깨워 하루를 활기차게 시작할 수 있는 이점이 있습니다. 침대에 걸터 앉은 채로 목과 어깨를 돌리는 것만으로도 몸이 깨어난 효과를 누릴 수 있습니다.
자기 전
하루 동안 쌓인 피로와 긴장감을 풀어 숙면을 도울 수 있는 이점이 있습니다. 위에서 제시한 모든 스트레칭을 천천히 진행하되, 강도와 횟수는 그날의 컨디션에 따라 조절하세요.
운동 후
운동 후에 림프 흐름을 촉진하여 근육 회복과 독소 배출에 도움을 줍니다. 유산소 운동을 했다면, 하체에 쏠린 피로를 풀어주세요. 상체 운동을 했다면 목, 상체 스트레칭을 통해 혈액 순환을 촉진해 주세요.
샤워 후
따뜻한 물로 이완된 상태에서 하는 스트레칭은 극대화된 효과를 볼 수 있습니다. 전신 스트레칭을 해주세요.
마무리
지금까지 직장인을 위한 5분 림프절 스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 간단한 동작 몇 가지로 몸의 순환을 촉진하고 피로를 해소할 수 있다면, 본인의 건강을 위해 해볼 만한 투자 아닐까요?
림프절 스트레칭을 진짜로 하실 분들을 위해서 간단한 주의사항을 소개하며 글을 마무리하려고 합니다.
오늘부터 꾸준히 실천하셔서 건강하고 활기찬 일상을 누리시기 바라요.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 건강한 하루 보내세요!!
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news.joyjoyhealth.com
<참고자료>
https://www.youtube.com/watch?v=4Zzv12ci1YY
https://www.youtube.com/watch?v=ngbO3gu73TM
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