골다공증에 좋은 핵심음식 5가지와 권장 섭취량, 비타민D까지 살펴보아요.

나이가 들수록 뼈는 점점 약해지고, 골다공증의 위험은 높아집니다. 특히 폐경기 여성, 노년층, 칼슘 섭취가 부족한 사람들은 골다공증 위험군에 속합니다. 하지만 걱정하지 마세요. 꾸준한 관리와 함께 뼈 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하면 골다공증 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 오늘은 골다공증 위험군을 위한 핵심 음식 5가지와 권장 섭취량을 알려드릴게요!

 

골다공증에 좋은 핵심음식 5가지, 비타민D

 

 

1. 멸치: 칼슘 챔피언

멸치:칼슘 챔피언

 

멸치의 놀라운 칼슘 함량

멸치는 칼슘 함량이 매우 높아 골다공증 예방에 탁월한 효과를 자랑합니다. 100g당 무려 2,000mg 이상의 칼슘을 함유하고 있어, 하루 권장 섭취량을 훌쩍 넘길 수 있습니다.

 

골다공증 위험군 권장 섭취량

골다공증 위험군은 하루 30g(약 10~15마리) 정도의 멸치를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

다양한 조리법

멸치는 볶음, 조림, 튀김 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 가 풍부한 햇볕에 말린 멸치를 선택하면 더욱 좋을 것 같아요!!

 

멸치 섭취 시 주의사항

멸치는 나트륨 함량이 높을 수 있어요. 그래서 과다 섭취하는 것을 신경 써야 하는데요. 특히 고혈압 환자는 섭취량에 신경 쓰셔야 합니다. 

 

2. 꽃게: 향도 좋아! 맛도 좋아!

꽃게, 향도좋고 맛도 좋고!

 

칼슘의 보고

꽃게는 껍질에 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 100g 당 약 500mg 의 칼슘을 함유하고 있어, 하루 권장 섭취량의 절반을 채울 수 있습니다. 

 

골다공증 위험군 권장 섭취량

골다공증 위험군은 일주일에 2~3회, 한 번에 1~2마리 정도의 꽃게를 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

다양한 조리법

꽃게는 찜, 탕, 볶음 등 다양한 방법으로 즐길 수 있는 식재료이죠. 껍질째 먹으면 좋지만 이론만 그렇고 실제로는 활용하기 어렵습니다. 하지만 우리 대한민국은 국물요리에 일각연이 있는 나라인 거 아시죠? 껍질로 국물을 우려먹을 수 있는 조리법을 선택하신다면 더욱 풍부한 향미를 느끼는 것과 동시에 칼슘 섭취도 챙길 수 있습니다. 

 

꽃게 섭취 시 주의사항

꽃게는 콜레스테롤 함량이 높을 수 있어요. 그래서 과다섭취를 하면 안됩니다. 특히 고지혈증 유질환자분들은 더욱 유의하셔야겠죠. 또한 갑각류 알레르기가 있는 분들이 종종 있는데, 아쉽지만.... 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

3. 시금치: 칼슘 흡수를 돕는 녹색 채소

시금치: 칼슘 흡수를 돕는 녹색 채소

 

칼슘과 비타민 K의 완벽 조합

시금치는 칼슘뿐만 아니라 칼슘 흡수를 돕는 비타민K 도 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민K 는 뼈에 칼슘을 결합시키는 역할을 하여 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 

 

골다공증 위험군 권장 섭취량

골다공증 위험은 하루 100g (약 3~4줌) 정도의 시금치를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

다양한 요리 활용

시금치는 나물, 샐러드, 볶음, 국 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 살짝 데쳐서 먹으면 비타민C 파괴를 줄이고 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다. 

 

시금치 섭취 시 주의사항

시금치에는 옥살산이라는 성분이 함유되어 있어요. 이 성분이 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 칼슘 흡수를 돕는다 너니 이게 무슨 말?? 걱정 마세요. 우리는 늘 조리할 때 시금치를 데치잖아요. 이 과정에서 옥살산이 제거된다고 하니 걱정하지 않아도 된다고 합니다. 시금치는 꼭 데쳐서 조리해서 드세요!!

 

 

4. 미역: 바다의 보물

미역: 바다의 보물

 

우유보다 높은 칼슘 함량

미역은 칼슘 함량이 우유의 13배에 달할 정도로 높습니다. 또한 칼슘 흡수를 방해하는 성분을 배출하는 효과도 있어 뼈 건강에 더욱 좋습니다. 

 

골다공증 위험군 권장 섭취량

골다공증 위험군은 미역을 하루에 30g (약 1~2줌) 정도의 미역을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

다양한 미네랄 함유

미역은 칼슘 이외에도 뼈 건강에 좋은 마그네슘, 요오드 등 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히 요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 영양소인 거 아시죠? 바다의 보물이라고 불릴만합니다. 

 

미역 섭취 시 주의사항

미역은 찬 성질을 가지고 있어 몸이 찬 사람은 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 요오드 과다 섭취는 갑상선 기능 이상을 유발할 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 과유불급! 아무리 보물 같은 대표 해조류인 미역도 넘치는 건 부족한 것만 못하네요.

 

5. 두부: 콩 발효 식품의 대표주자

두부: 콩 발효 식품의 대표주자

 

식물성 칼슘의 보고

두부는 콩으로 만들어져 칼슘 함량이 높고, 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘도 풍부한 음식입니다. 또한 콩으로 만든만큼 단백질 함량도 높아 근육 건강에도 도움이 되는 만능 음식입니다. 

 

골다공증 위험군 권장 섭취량

골다공증 위험군은 하루 1/4 모(약 100g) 정도의 두부를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

다양한 요리 활용

두부는 부침, 찌개, 샐러드, 조림 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 특히 칼슘 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D가 풍부한 버섯과 함께 섭취하는 것이 좋다고 하네요. 

 

두부 섭취 시 주의사항

두부는 퓨린 함량이 높아 통풍 환자는 섭취량을 조절해야 합니다. 또한 생두부보다는 데쳐서 먹는 것이 소화에 더 도움이 된다고 하니 참고하시기 바라요. 

 

비타민D: 칼슘 흡수의 열쇠

비타민D: 칼슘 흡수의 열쇠

 

 

칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소입니다. 햇빛을 통해 우리 몸에서 합성되지만, 한국 인의 경우 비타민 D 결핍률(전체 인구의 약 80%가 비타민D 결여상태) 이 높아 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

골다공증 위험군 섭취 권장량

골다공증 위험군은 하루 800IU 이상의 비타민 D를 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

비타민 D 풍부한 음식

 

연어, 고등어, 참치 등의 오메가-3 지방산이 풍부한 생선들 그리고 달걀 노른자, 말린 버섯 등에 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있다고 하네요.

 

비타민 D 보충제

햇빛 노출이 적거나 비타민 D 결핍이 의심되는 경우, 전문가와 상담 후 비타민 D 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

마무리

오늘은 골다공증에 좋은 핵심 영양소, 칼슘이 풍부한 음식과 비타민D에 대한 이야기까지 해봤습니다. 위에서 제가 정리한 내용은 일반적인 건강 정보입니다. 그렇기 때문에 이 글을 읽으시는 분들이 실생활에 적용하신다고 했을 때에는 본인의 건강 상태와 현재 식단, 운동량, 생활 습관에 따라 다르게 반응이 나타날 수 있다고 생각해요.

 

현재 드시고 계신 약이 있다면 주치의와 더욱 실생활에 관련된 조언을 구하시고, 제가 오늘 포스팅한 내용을 기억해 주신다면 함께 적용해 주시길 바랍니다. 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 건강한 하루 보내세요!!

 

 

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