효과 좋은 실내 코어 운동 추천, 이것만 해도 근골격계 질환 걱정 해결!

책상에 오래 앉아 있거나 쉴 틈 없이 움직이다 보면 불균형한 자세로 인해 근골격계에 문제가 생길 수 있습니다. 근골격계 질환은 직종에 따라 작업 상황, 조건, 환경의 영향을 받는데 근육 경직 혹은 약화로 인해 담에 걸리거나 어깨와 허리 통증 등을 겪는 경우가 많습니다. 오늘 이런 경우를 예방하고자 더운 날씨를 피해 실내에서, 일상에서 틈틈이 할 수 있는 효과 좋은 코어 운동 5가지를 소개하려고 합니다. 

 

효과 좋은 실내 코어운동 BEST 5

 

 

스쿼트(Squat)

스쿼트 자세는 하체 기반의 대표적인 코어 트레이닝 방법입니다. 다관절 운동으로 발목, 무릎, 엉덩이 관절의 협응력과 하체, 코어 근력을 향상시킬 수 있습니다. 스쿼트 자세를 취하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

스쿼트(Squat) 자세

 

1. 벽에서 30 ~ 50cm 거리를 두고 어깨너비로 두 발을 벌린 채 섭니다.
   
   
2. 머리에서 엉덩이까지 모두 닿도록 벽면에 기댑니다. 
   
   
3. 무릎이 90도가 되도록 구부리고 5~10초 정도 유지한 후 다시 원 위치로 돌아옵니다.
   
   
4. 위의 동작을 10회씩 3세트 반복합니다. 
   *** 무릎이나 허리가 불편한 분들은 무릎 각도를 30도 정도 덜 굽히는 것이 좋습니다. ***
   
   

어깨 스트레칭(Shoulder Stretch)

오버헤드 동작은 척추뼈를 단련시키는데 매우 효과적인 동작입니다. 등, 어깨, 가슴 근육의 스트레칭을 자주 하면 척추 건강에 도움이 됩니다. 자세한 어깨 스트레칭의 방법은 아래와 같습니다. 

 

어깨 스트레칭(Shoulder Stretch)

 

1. 손을 벽면이나 의자에 대고 팔을 폅니다.
   
   
2. 팔로 벽을 밀어내면서 척추를 길게 늘인다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 10~30초 유지한 후 몸을 일으켜 돌아옵니다. 
   
   
3. 위의 동작을 3회 반복합니다. 
   *** 근육을 늘려준다는 생각으로 최대한 엉덩이를 빼되, 등이 너무 굽어지지 않도록 주의합니다.***

 

중둔근 근력 강화(Gluteus Medius Stretch)

중둔근은 골반과 허벅지뼈를 이어주는 근육입니다. 걷기, 달리기, 계단 오르내리기 등의 일상 활동에서 허리와 무릎 통증 등을 예방하기 위해서는 엉덩이 근육의 기능을 유지하고 근력을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 

 

중둔근 근력 강화(Gluteus Medius Stretch)

 

1. 한쪽 발을 벽에 기대고 무릎을 들어 올려 90도 각도를 맞춥니다. 이때 바닥에 딛는 다리 쪽으로 중심을 잡아줍니다. 
   
   
2. 반대편 발은 몸과 일직선을 유지하고 발바닥 전체를 바닥에 디뎌 중심을 잡습니다. 
   
   
3. 5~10초 정도 위의 자세를 유지한 후 벽에 올린 다리를 내려 원 위치로 돌아옵니다. 
   
   
4. 위의 동작을 10회씩 3세트 반복합니다. 

 

벽 플랭크(Wall Plank)

플랭크 자세는 대표적인 코어 운동 중 하나로서 근지구력 향상에 도움을 줍니다. 또한, 전신 근육과 몸통의 전면 근육을 활성화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 엎드려서 하는 플랭크 자세가 아닌 벽에 의지하는 플랭크의 자세한 동작과 방법은 아래와 같습니다. 

 

벽 플랭크(Wall Plank)

 

1. 손바닥을 펴고 팔꿈치가 90도가 되도록 하여 벽에 대어 줍니다.
   
   
2. 양 발을 뒤로 빼면서 어깨가 90도가 되도록 몸을 일직선으로 만듭니다. 
   
   
3. 날개뼈 사이가 멀어지도록 몸을 뒤로 밀어내며 10~30초 정도 유지한 후 몸을 풀어 원 위치로 돌아옵니다. 
   
   
4. 위의 동작을 5~10회 반복합니다. 

 

리버스 의자 플랭크(Reverse Plank on Chair )

리버스 의자 플랭크는 전면 근육에 자극을 주는 기본 플랭크와 다르게 몸통의 후면 근육을 단련시키기에 매우 효과적인 운동입니다.

 

리버스 의자 플랭크(Reverse Plank on Chair )

 

1. 의자가 뒤로 밀리지 않게 벽에 고정시킵니다. 
2. 의자 앞에서 뒤를 돌아 양손으로 의자 모서리를 잡아줍니다. 이 때 손등이 위로 향하도록 잡아야 합니다. 
   
   
3. 발을 앞으로 뻗어 몸을 일직선으로 만들고 그 상태에서 팔을 위로 쭉 피며 일어납니다. 
   
   
4. 10~30초 정도 자세를 유지한 후 원 위치로 돌아옵니다. 
   
   
5. 위의 동작을 3회 반복합니다. 

 

 

마무리

오늘은 실내에서 할 수 있는 매우 효과적인 코어 운동 5가지를 알아보았습니다. 실내에서 컴퓨터를 보며 하루 대부분의 시간을 보내는 직장인, 책상에서 오랜 시간 앉아 공부하는 학생분들은 목, 어깨, 허벅지, 엉덩이 뒷부분 등 온몸이 쑤시고 뻐근한 느낌을 아실 거예요. 아주 잠깐의 운동들로 내 몸의 근육을 강화하고 이로 인해 근골격계 질환까지 예방할 수 있다면 이보다 더 효과적이고 가성비 좋은 투자가 있을까요? 

이 글을 읽으신 독자분들은 휴게공간에서 혹은 복도에서, 화장실에서 잠깐씩, 아니 한 번이라도 동작을 꼭 따라 해보세요! 
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 오늘 하루도 건강한 하루 보내시길 바래요. 

 

 

내용 및 이미지 참조: 서울아산병원_월간지<24년 8월호>