호르몬 다이어트 후기, 도파민과 코르티솔을 이용하면 생기는 일

혹시 맛있는 음식을 앞에 두고 참을 수 없는 유혹을 느껴본 적 있으신가요? 우리는 늘 다이어트를 잘하다가도 작은 문턱 앞에서 쉽게 무릎 꿇는 경험을 반복하고 있습니다. 특히 저는 식욕이 왕성해서 체중 변화가 심한 편입니다. 그런데 이러한 과정 뒤에 우리를 비만의 늪으로 끌어들이는 호르몬들이 숨어있다고 합니다. 바로 '도파민', 과 '코르티솔'이죠.

 

그렇다면, 우리는 어떻게 도파민과 코르티솔의 덫에서 벗어나 건강한 다이어트를 지속할 수 있을까요? 오늘은 제가 겪고 있는 비만과 다이어트의 경험을 토대로 호르몬의 기능들에 대해 이해하기 쉽도록  설명해드리려고 합니다. 뿐만 아니라, 호르몬 기능을 역이용한 다이어트꿀팁도 소개해드릴게요. 

 

호르몬 다이어트 후기, 도파민과 코르티솔을 이용하면 생기는 일

 

목차

• 도파민과 비만의 관계
• 코르티솔과 비만의 관계
• 도파민과 코르티솔을 이겨내는 다이어트
• 마무리

 

 

도파민과 비만의 관계

도파민이란?

도파민이란?

 

도파민은 우리 뇌에서 분비되는 신경전달물질 중 하나입니다. 즐거움, 만족감, 동기 부여 등 긍정적인 감정을 느끼게 해주는 역할을 맡고 있는데요. 맛있는 음식을 먹거나, 좋아하는 활동을 할 때, 혹은 목표를 달성했을 때 우리는 도파민의 분비를 통해 쾌감을 느끼게 됩니다. 

 

 

 

양날의 검

비만 도파민에 중독된 채, 마음껏 먹어대던 시절

 

하지만, 문제는 이러한 쾌감을 반복적으로 추구하게 되면, 도파민 수용체가 둔감해진다고 합니다. 쉽게 말해, 같은 쾌감을 느끼기 위해서는 더 강한 자극이 필요하게 되는 것이죠.

 

위의 현상을 음식으로 예를 들어볼게요. 처음에는 적당한 양의 음식으로도 만족감을 느낍니다. 그러다 점차 더 많은 양, 더 자극적인 맛을 찾게 됩니다. 그러면 나도 모르게 쾌감에 치중하게 되어 과식, 폭식을 하게 되고 결국에는 비만의 덫에 걸리게 되는 것입니다. 

 

도파민은 즐거움을 주는 동시에 우리를 쾌락의 덫에 끌어들일 수 있는 '양날의 검'과 같은 존재인 거죠. 따라서, 건강한 다이어틀 위해서는 도파민을 먼저 이해하고 비만과의 관계 속에서 우리의 조절 능력을 키우는 것이 매우 중요합니다. 

 

 

 

코르티솔과 비만의 관계

코르티솔과 비만의 관계

 

코르티솔이란?

코르티솔은 우리 몸이 스트레스에 대응하기 위해 분비하는 호르몬입니다. 그래서 흔히 '스트레스 호르몬'이라 알고 있습니다.

 

하지만 코르티솔은 우리에게 굉장히 필요한 존재인데요. 우리가 위협적인 상황에 직면했을 때, 코르티솔은 빠르게 에너지를 공급하고 면역 체계를 활성화시켜 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다. 

 

 

너와 나의 연결고리

하지만, 문제는 만성적인 스트레스로 인해 코르티솔이 과도하게 분비될 때 발생하게 됩니다. 코르티솔은 식욕을 증가시키고, 특히 고칼로리, 고지방 음식에 대한 갈망을 높여요. 또한, 코르티솔은 지방을 복부에 축적시키는 경향이 있어, 건강에 더욱 해로운 복부 미만은 유발할 수 있다고 합니다.

(제가 다이어트에 실패하는 가장 큰 요인이 바로 스트레스성 폭식입니다. 그래서 이번 주제에 더욱 흥미가 생겼고요. 저와 같은 성향을 지닌 분들은 끝까지 글을 읽어보세요. 작은 포인트에서 큰 변화를 얻어가시기 바랍니다.)

 

뿐만 아니라, 코르티솔은 근육 분해를 촉진하고, 신진대사를 늦추는 작용까지 하는데요. 이렇게 되면 체중 감량이 더욱 어려워지고 다이어트 의지를 꺾는 숨어있지만 결정적인 작용을 도울 수 있습니다. 

 

코르티솔은 스트레스 상황에서 우리 몸을 보호하기 위한 중요한 역할을 합니다.  하지만, 만성적인 스트레스는 코르티솔 과다 분비를 초래하여 비만의 악순환에 빠지게 하는 연결고리와도 같습니다. 그래서 건강한 다이어트를 위해서는 스트레스 관리를 통해 코르티솔을 조절해야 하는 것입니다. 

 

 

도파민과 코르티솔을 이겨내는 다이어트

제가 이번에 겪은 스트레스성 폭식으로 인한 요요현상 이전에, 다이어트를 어떤 식으로 지속했고, 그때의 경험이 이번의 호르몬 기능과 어떤 연관성이 있는지 설명하려고 해요. 

물론 도파민과 코르티솔에 대한 기능설명은 저의 '뇌피셜'이 아닌 자료조사를 통해 기술했다는 점을 알아주셨으면 해요. 

 

1. 도파민 보상 식단

저는 다이어트를 지속하는 과정에서 제 본인에게 보상을 잘했던 것 같아요. 그래서 꽤 유지기간도 길었고요. 채소, 과일, 통곡물을 누구나 말하는 것처럼 매일 사서, 손질하는 게 얼마나 귀찮은 지 아시죠? 그럼 제가 어떻게 도파민 보상을 해줬을까요?

 

음식 간 맞추기

음식에 간을 충분히 맞추며 도파민 보상해주기

 

 

다이어트를 성공하기 위해 맛을 포기하시는 분들이 많아요. 저염식, 저당식이 필수니까요. 그렇지만 저는 평소보다는 심심하지만 충분히 간을 맞춰서 식사를 했어요. 양상추에 토마토, 삶은 계란으로 샐러드를 먹을 때, 양상추는 크게 떼어내서 쌈장을 활용해 쌈으로 먹었어요. 뭔가 푸짐하게 식사를 하던 때처럼요.

 

 

꾸준히 고기 먹기

꾸준히 고기(지방이 덜 한)를 먹으며 도파민에게 보상해주기

 

 

저는 말씀드렸다시피, 식욕이 매우 왕성한 사람이에요. 고기를 한 끼라도 안 먹으면 입에 가시가 돋아요. 그래서 다이어트 중에는 남들 다한다는 닭가슴살로 모자라서 여러 가지 고기를 챙겨 먹었어요. 

 

돼지 앞다리살, 돼지 족발, 훈제 오리/연어 등등... 지방기가 조금이라도 덜하다 싶으면 오히려 더 왕성하게 고기를 찾아 먹었어요. 다만!! 양을 조금씩 줄여서 먹었죠. 

 

절대 내가 포기할 핑계를 찾게 하지 마세요.  포기하는 것보다는 적절히 간도 맞추고, 고기도 먹는게 훨씬 다이어트에 도움이 됩니다. 

 

 

2. 도파민 UP, 코르티솔 Down

규칙적인 운동이야말로 도파민은 촉진하고, 코르티솔은 감소시키는 최적의 행위라고 생각해요. 물론 운동을 하는 게 너무 싫고, 할 시간도 없고, 헬스장은 돈 아까워서 안 하니까 살이 찌는 거지만요. 저도 결혼 이후, 육아와 업무에 치여서 운동을 피하고 야식을 먹으면서 살이 찐 케이스인데요. 이런 뚱뚱이가 어떻게 운동을 시작했을까요?

 

아이템 장착

 

충분한 사전보상, 아이템 장착을 통한 운동준비

 

 

조금 뜬금 없는 이야기지만, 저는 흔히 말하는 '앱등이(애플제품 마니아)', '나이키마니아 출신(운동화 마니아)'이에요. 대부분의 남자분들은 두 카테고리 중 하나는 이해하실 거라 믿어요. 그런데 이 두 단점들이 오히려 운동을 하게 만든 가장 큰 역할을 했어요. 운동을 하기 전에, 아예 운동을 할 수밖에 없게끔 애플워치와 나이키신발을 구매했거든요. 

 

와이프와 아이들에게 미안해서라도 첫 운동을 나가게 되더라고요. 그런데 그 첫 운동에서 놀라울만큼 시원한 가스배출을 하게 됐고, 새벽공기가 얼마나 상쾌한 건지 알게 됐어요. 그렇게 하루, 이틀, 3일, 일주일, 한 달을 운동을 지속했어요. 

 

등짝스매싱을 각오하고 우선 내가 좋아하는 아이템을 먼저 사버리세요. 여자분들은 젝시믹스, 안다르, 룰루레몬, 뮬라웨어같은 브랜드 제품을 살 수도 있겠군요. 운동을 안 하게 돼도 아이템은 남잖아요? 

 

 

3. 충분한 수면: 도파민과 코르티솔 균형 유지

수면 부족은 도파민과 코르티솔 불균형을 가져오는 가장 큰 원인이라고 생각해요. 아무리 모르는 사람도 이해하실텐데요. 어제 1시간 밖에 못 잤다면, 불 보듯 뻔한 오늘을 보내봤을 테니까요. 도파민 불균형은 식욕을 증가시키고, 코르티솔 과다 분비는 지방 축적의 원인이니까요. 

 

7-8시간 수면 지키기

저는 원래 잠이 많은 사람이에요. 대부분의 고등학교 시절이 축구, 잠 자고 매 맞은 기억뿐일 만큼요. 하지만 시간이 지나고 책임져야 하는 입장으로 몰리면서 수면이 부족해지기 시작했어요. 특히 최근에는 평균 수면 시간이 4-5시간을 간신히 채우는 정도였고요. 

 

그런데 식단도 지키고, 운동을 하니까 너무 졸리더라고요. 이게 바로 선순환이었던 것 같아요. 자기 전에 핸드폰, 책을 보며 혼자만의 시간으로 스스로에게 보상을 주던 악습관이 자연스레 사라졌어요. 6시간, 7시간까지 자게 되면서 오히려 기상 시간은 빨라졌고, 몸은 가벼웠죠. 

 

큰 마음먹고 2개정도? 아니 딱 1개 정도는 저녁 식사 시간 이후의 일을 내려놓으세요. 잠에서 얻는 보상은 그 이상일 거라는 점, 약속드립니다. 

 

 

마무리

다이어트 전, 100키로

 

 

다이어트 유지중, 89키로

 

 

비만은 단순히 외모적인 문제뿐만 아니라, 건강에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 도파민과 코르티솔 호르몬은 우리의 식욕과 스트레스에 큰 영향을 끼친다는 걸 위에서 잘 확인했습니다. 

 

매번 알면서도 잘 안됐던 다이어트에 작은 변화를 주면서 나를 옥죄고 있던 호르몬의 기능을 역이용해보세요. 야채와 지방기는 없는 재료들이지만, 충분히 짭짤하고 자극적으로 먹는 것! 내가 운동을 할 수밖에 없게끔 나를 이끄는 아이템을 사보는 것! 자기 전에 하던 작은 보상을 하나라도 포기하는 것! 

 

<cf: 하지만 비만도 질환인 거 아시죠? 나의 증세가 글과 영상, 사랑하는 사람의 잔소리로도 해결되지 않고 있다면 의료 전문가와 상담해 보시는 것도 추천드려요. >

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다! 건강한 하루 보내세요!!

 

 

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<참고자료>

서울경제

[인터뷰]'도파민·세로토닌 등 신경 호르몬 비만과도 직결돼'

 

조선biz

[사이언스] 비만, 뇌를 고쳐야 낫는다