혈압을 약 없이 낮추는 법 6가지

"고혈압, 당신의 혈관을 위협하는 침묵의 살인자입니다."

 

고혈압은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있는 질환입니다. 뇌졸중, 심장마비, 신부전 등 다양한 합병증의 위험을 높이기 때문에 적극적인 관리가 필요하죠. 많은 사람들이 고혈압은 완치가 어렵고 평생 약을 먹어야 한다고 생각하지만, 최근 연구 결과들은 생활 습관 개선과 적절한 영양 관리를 통해 고혈압을 효과적으로 관리하고 심지어 약 없이도 정상 혈압을 유지할 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 

이 글에서는 6가지 '약 없이 혈압 낮추는 과학적 접근법'에 대해 소개합니다. 

 

 

혈압 낮추는 법

 

 

고혈압의 진짜 원인 파헤치기

고혈압은 혈과 내 압력이 지속적으로 높아진 상태를 말합니다. 혈관이 좁아지거나 혈액량이 증가하면 혈압이 상승하게 됩니다. 

 

혈관 건강을 위협하는 요인들

• 콜레스테롤, 칼슘 플라그: 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁게 만듭니다. 
  
  
• 염증: 혈관 내벽을 손상시키고 혈액 순환을 방해합니다. 
  
  
• 활성산소: 세포와 혈관을 손상시키는 주범입니다. 
  
  
• 호모시스테인: 혈관 내벽을 손상시키고 혈전 생성을 촉진합니다. 
  
  
• 인슐린 저항성: 혈당 조절 이상을 일으켜 혈관 건강을 악화시킵니다. 
  
  
• 당: 혈액을 끈적하게 만들고 혈관 벽을 손상시킵니다. 

 

 

혈압약의 효과와 부작용

혈압약은 고혈압 치료에 중요한 역할을 합니다. 하지만 근본적인 원인을 해결하지는 못하죠. 그래서 장기 복용 혹은 평생 먹어야 하는 것으로 대부분 알고 계시죠? 그리고 모든 약이 그렇든 혈압약에도 다양한 부작용 발생 가능성이 있답니다. 

 

혈압약의 종류와 작용 기전

1. 베타 차단제: 심장 박동수를 감소시켜 혈압을 낮춥니다. (인데놀, 콩코르, 자베스 등)
   
   
2. 이뇨제: 소변량을 늘려 혈압을 줄입니다. (다이크로짓, 알닥톤, 라식스 등)
   
   
3. 칼슘 채널 차단제: 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춥니다. (노바스크, 아달라트 오로스, 플랜딜 등)
   
   
4. ACE 억제제: 혈관 수축 물질 생성을 억제합니다. (제스트릴, 트리테이스, 카프릴 등)
   
   
5. ARB: 혈관 수축 물질 작용을 차단합니다. (디오반, 코자, 아타칸 등)

 

혈압약의 부작용

- 피로감, 어지러움, 두통, 기침, 부종, 발기부전, 저혈당 등

 

- 면역력 저하: 면역 체계에 영향을 미쳐 감염에 취약해질 수 있습니다. 

 

- 전해질 불균형: 칼륨, 마그네슘 등 전해질 수치에 변화를 일으킬 수 있습니다. 

 

- 콩팥 기능 저하, 붓기: 약을 중단하면 금방 사라집니다. 

 

 

혈압약의 효과, 하지만...

혈압약은 사실 고혈압 환자에게 가장 효과적인 치료법이자, 해결책입니다. 혈압약은 인류가 만든 어떤 약보다 안전하고 효과가 좋은 약이죠. 많은 검증을 통해 부작용이 심한 약물은 이미 퇴출된 상태라 더욱 믿을 수 있고요. 가끔 위에서 언급한 부작용이 있지만 다른 약들에 비해서는 정말 미미한 수준의 부작용입니다. 고혈압약 또한, 내성이나 의존성이 없어 '장기간 복용해도 효과가 떨어지지 않는다'는 특징이 있어요. 

 

하지만 이런 정답 같은 현실 앞에서도 제가 블로그를 작성하는 이유는 '고혈압 약은 평생 먹어야 하기 때문입니다.' 자연히 생활 습관 개선을 통해 정상 혈압을 유지하는 건 매우 어려운 일입니다. 그러나 근간의 고혈압 요소를 제거하고 평생 나를 구속하는 '만성질환자, 약'과의 이별이 준비되신 분들이라면 함께 아래의 내용을 더 확인해 주시기 바랍니다. 

 

 

 

 

약 없이 혈압 낮추는 과학적 접근법

식이요법

저염식

경증 고혈압 환자에서 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 감소된 것으로 보고되었습니다. 우리나라의 경우 싱겁게 먹는 사람의 경우도 하루 15g의 소금을 섭취하기 때문에 외국의 경우처럼 저염식을 제대로 시행하는 것은 매우 어려울 것입니다. 

 

그러나 소금 섭취를 감소시키는 자체만으로도 어느 정도의 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으므로 지속적인 저염식 시행에 도전하시기 바랍니다. 

 

 

칼륨, 칼슘 섭취

나트륨은 혈액량을 증가시켜 혈압을 높이는 작용을 하는데, 칼륨은 신장에서 나트륨 재흡수를 억제하고 소변으로 배출시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 칼륨은 혈관을 이완시키는 효과도 있어 혈압 강하에 도움이 되죠. 하지만 신장 기능이 나쁜 사람의 경우에는 고칼륨 혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으니 반드시 주치의와 상담 후 결정하시기 바랍니다. 

 

칼슘은 혈관의 수축과 이완 작용에 관여하여 혈압 조절에 중요한 역할을 하는데요. 칼슘이 부족하면 혈관이 수축되어 혈압이 상승할 수 있기 때문입니다. 

 

 

간헐적 단식

간헐적 단식은 체중 감량은 물론 인슐린 저항성을 개선하여 혈당을 떨어뜨리고 혈관 내피기능을 강화하여 혈압 조절에 도움을 줍니다. 대표적인 간헐적 단식 방법은 '16:8(16시간 공복, 8시간 식사) 방법'과 '5:2(주5일 평식, 2일 칼로리 4~500으로 제한) 방법'이 있습니다. 

 

 

 

인슐린 저항성 개선: 혈당 조절의 핵심

인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말합니다. 혈당 조절 이상을 일으켜 '고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등'의 위험을 높입니다. 

 

인슐린 저항성 개선을 위한 영양소

- 바나나잎 추출물: 혈당 조절에 효과적인 코로솔산 성분이 풍부합니다. Journal of Ethnopharmacology에 발표된 연구에 따르면, 바나나잎 추출물은 혈당 수치를 30% 감소시키는 효과를 보였습니다. 

 

- 크롬: 인슐린 작용을 돕고 혈당 조절을 개선합니다. Clinical and Experimental Pharmacology and Psysiology에 발표된 연구에 따르면 크롬 보충제는 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

 

- 비타민D: 칼슘 흡수를 돕고 혈당 조절을 개선합니다. 

 

- 비타민K2: 칼슘이 뼈에 제대로 침착되도록 도와 혈관 석회화를 예방합니다. 

 

 

고강도 인터벌 운동: 혈관 건강 증진

- 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 수행하는 운동 방법입니다. 심폐 기능을 향상하고 혈관을 튼튼하게 만들어 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 

 

- 고강도 운동이 무리인 분들, 이제 막 운동을 시작하려는 분들은 이렇게 하세요. 일주일에 총 150분의 유산소 운동을 목표로 하세요. 일주일동안 나눠서 하셔도 좋고, 하루에 고강도 운동을 통해 몰아서 하셔도 좋아요. 다만, 운동 전후 충분한 스트레칭을 반드시 하시고, 자신의 체력 수준에 맞는 강도를 천천히 찾아가셔야 합니다. 

 

 

 

활성산소와 호모시스테인 제거: 혈관 손상의 주범

활성산소는 세포와 혈관을 손상시키는 불안정한 분자입니다. 호모시스테인 또한 혈관 내벽을 손상시키고 혈전 생성을 촉진합니다. 

 

활성산소와 호모시스테인 제거를 위한 영양소

- 비타민 C, E: 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 예방합니다. 

 

- 셀레늄: 항산화 효소 생성에 필수적인 미네랄입니다. 

 

- 망간: 활성산소를 제거하는 SOD 효소 활성화에 필요합니다. 

 

- 코엔자임Q10: 세포 에너지 생성과 항산화 작용에 중요한 역할을 합니다. Journal of Human Hypertension에 발표된 연구에 따르면 코엔자임 Q10은 고혈압 환자의 '수축기 혈압을 최대 17mmHg, 이완기 혈압을 최대 10mmHg까지 낮추는 것'으로 나타났습니다. 

 

- 글루타치온: 체내에서 생성되는 강력한 항산화제입니다. 

 

- 비타민B군: 호모시스테인 대사에 필수적인 영양소입니다. 

 

- 아연: 호모시스테인 대사를 돕고 면역 기능을 강화합니다. 

 

 

만성 염증 관리: 혈관 건강의 적신호

만성 염증은 혈관 내벽을 손상시키고 혈액 순환을 방해하여 고혈압을 유발할 수 있습니다. 

 

만성 염증 관리를 위한 영양소

- 오메가 3 지방산: 염증 반응을 조절하고 혈관 건강을 개선합니다. Biomed Pharmacother 저널에 발표된 논문에 따르면 오메가 3은 식후 중성지방을 약 40% 낮추고 혈관 확장 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 

 

- 코엔자임 Q10: 강력한 항산화 및 항염증 작용을 합니다. 

 

- 비타민D: 면역 기능을 조절하고 염증 반응을 억제합니다. 

 

 

 

칼슘 플라그 제거: 혈관 청소

혈관에 쌓인 칼슘 플라그는 혈관을 좁게 만들고 혈액순환을 방해합니다. 

 

칼슘 플라그 제거를 위한 영양소

- 비타민 K2: 칼슘이 뼈에 제대로 침착되도록 도와 혈관 석회화를 예방합니다. 2017년에 발표된 논문에 따르면 비심혈관 질환이 없는 여성을 대상으로 한 연구에서 비타민 K2 섭취량이 10μgm 증가할 때마다 관상동맥 질환 발생률이 약 9% 감소하는 것으로 나타났어요. 

 

 

 

 

마무리

혈압 낮추는 7가지 생활수칙

 

 

고혈압이 '침묵의 살인자'라고 불리는 이유는 처음에 증상도 크게 없고, 조금 혈압이 높아도 큰 문제가 당장 일어나지 않기 때문이죠. 하지만 이미 고혈압 증세가 몸으로 느껴지면 문제가 심각한 수준이라고 해요. 

 

위에서 정리한 글은 '약 없이 고혈압의 근본 원인을 찾아 개선해 나가는 데'에 치중한 내용입니다. 다시 말씀드리지만, 고혈압 관리에 가장 효과 좋은 방법은 전문의료진과 상담 후 고혈압 약 처방을 받는 것입니다.

 

고혈압 유질환자 확정된 상태에 따라 다르지만, 약 처방 전에 대부분 생활 습관 개선 권고를 2~3달 정도 받게 됩니다. 그 기간에 처하신 분이라면 정말 마음먹고 위에서 제시한 약 없이 고혈압을 극복해 보는 건 어떨까요? 평생 약 복용이 귀찮고, 고혈압 유질환자라는 꼬리표가 싫다면 말이에요. 

 

오늘도 긴 글 읽어주시고, 함께 해주셔서 정말 감사합니다. 건강하고 웃음 넘치는 하루 보내시길 바랍니다. 

 

 

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<참고자료>

채찍단인터벌하는법

https://www.youtube.com/watch?v=D6UijQciavk

 

분당서울대병원유튜브

 

 

 

대한고혈압학회

대한고혈압학회

 

질병관리청

질병관리청 국가건강정보포털