포화지방 vs 불포화지방 vs 트랜스지방의 차이는? 몸에 진짜 안 좋은건 뭘까

지방은 무조건 나쁘다? 

사실, 아닙니다! '지방'이라고 하면 대부분 사람들이 떠올리는 건 '살찌는 원흉', '피해야 할 것'일텐데요. 지방은 단순한 칼로리 덩어리가 아닙니다. 

우리가 지방이라고 하면 흔히 듣는 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방은 어떤 차이가 있는지? 진짜 지방은 어떤 의미인지 또한, 우리가 정말 피해야하는 지방은 어떤 것인지 오늘 이 글에서 확인해보려고 해요. 

 

 

 

포화지방vs불포화지방vs트랜스지방의 차이는?

 

 

 

지방의 종류부터 이해하자!

지방은 몸의 세포막을 구성하고, 호르몬 합성에 관여하며, 지용성 비타민의 흡수를 돕는 필수 영양소 중 하나입니다. 문제는 '어떤 지방을 얼마나 섭취하느냐?'인데요. 오늘 우리가 이야기하려고 하는 3가지 종류의 지방에 대해 아래의 표에서 알아볼게요. 

 

구분	정의	대표 음식	건강에 미치는 영향
포화지방	주로 동물성 지방 상온에서 고체	버터, 삼겹살, 치즈 등	과다 섭취 시,LDL 콜레스테롤 상승, 심혈관 질환 발병 가능
불포화지방	식물성/어류 지방 상온에서 액체	올리브유, 아보카도, 연어 등	HDL 콜레스테롤 수치 상승,  염증 완화, 혈관 보호 기능
트랜스지방	식물성 기름에 수소를 첨가한 인공 지방	마가린, 과자, 튀김 등	LDL은 올라가고  HDL은 내려가고,  심장 질환+비만 위험성 상승

 

 

 

 

 

포화지방

포화지방, 주로 동물성지방으로 삼겹살/계란노른자 등

 

 

포화지방은 주로 동물성 식품인 '삼겹살, 소고기, 달걀노른자 등'에 많이 함유되어 있어요. 또한 코코넛 오일처럼 식물성임에도 불구하고 포화지방 함량이 높은 경우도 있지요. 

과다 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈관 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 소량 섭취하면 우리 몸에 필수적인 역할을 하기도 하죠. 

 

특히 포화지방과 단순당(설탕)을 함께 섭취하는 경우, 예를 들어 가공육과 설탕이 들어간 소스를 먹는다거나, 크림 케이크 같은걸 먹으면 혈관 건강에 더욱 안 좋은 영향을 미칠 수 있으니 주의해야 합니다. 

 

*기억하세요!!

: 세계보건기구(WHO)는 총 섭취 칼로리의 10%이하로 포화지방 섭취량을 제한할 것을 권장합니다. (하루 2,000Kcal 기준, 약 22g 이하)

 

 

 

불포화지방

불포화지방, 견과류/등푸른생선 등

 

불포화지방은 우리 몸에 다양한 이점을 제공하는 일명, '좋은 지방'입니다. 크게 두 가지로 나눌 수 있는데요. 

 

1) 단일 불포화지방

올리브유, 아보카도, 견과류(땅콩, 아몬드 등)에 풍부하며, 심장 건강을 보호하고 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

 

2) 다불포화지방

- 오메가-3 지방: 고등어, 연어와 같은 등푸른생선, 들기름, 아마씨유 등에 풍부하며, 염증을 완화하고 혈액 순환을 개선하며 뇌 기능과 심혈관 건강에 매우 중요합니다. 

 

- 오메가-6 지방: 옥수수유, 해바라기씨유 등 식물성 기름에 많아요. 적절한 섭취는 좋지만, 오메가-3와의 균형이 깨지면 오히려 염증을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

*건강한 지방 불포화지방 섭취

: 매일 견과류 한 줌, 샐러드에 올리브유 한 두 스푼, 일주일에 2~3회 등푸른생선류 섭취 등

 

 

 

 

트랜스지방

트랜스지방, 가공된 도넛/빵/과자 등

 

트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만든 인공적인 지방을 말합니다. 마가린, 쇼트닝, 가공된 빵(도넛, 크림빵 등), 냉동 피자, 팝콘, 튀김류(과자) 등 가공식품에 흔히 사용됩니다. 

트랜스지방은 LDL콜레스테롤은 치솟게 하고, HDL 콜레스테롤은 급격히 낮춰 심혈관 질환의 위험을 극도로 높여요. 그래서 비만, 당뇨병, 염증성 질환 등 다양한 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다. 

 

 

 

 

 

실생활 지방 섭취 포인트

지방 섭취에 대한 고민이 있을 때, 다음 원칙들만 기억해도 건강한 식단을 유지하는데 도움을 받으실 수 있어요. 

 

목적	선택할 지방	피해야 할 지방
혈관 건강	불포화지방 (연어, 올리브유, 아보카도, 견과류, 들기름 등)	트랜스지방
요리의 풍미와 맛	포화지방 (소량의 버터, 고기기름, 코코넛 오일 등)	트랜스지방
건강을 위해 무조건 피해야 할 지방은???	-	트랜스지방 (마가린, 쇼트닝, 가공과자, 튀김류 등)

 

***핵심***

모든 지방을 피하는 것이 아니라, 우리 몸에 이로운 좋은 지방을 선택하고, 해로운 나쁜 지방은 피하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

 

 

마무리

영양성분표 활용_출처:질병관리청

 

우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 지방에 대한 개념 정립에 도움이 되셨나요? 결국 무조건 피해야하는 지방은 '트랜스지방'이고 불포화/포화 지방은 선택적으로 섭취하는 것이 좋다는 내용이죠. 

오늘 나의 식단을 돌아보며 '나는 어떤 지방을 주로 먹고 있는지?'하고 점검해보는 시간을 가져보는 건 어떨까요? 요리에 익숙하지 않으신 분들, 식단을 직접 짜고 요리해보고 싶으신 분들을 위해, 실천 가이드를 몇 가지 제시하며 오늘의 글을 마치려고 합니다. 

 

• 버터 대신 기버터(정제 버터)는 유당과 카제인이 제거되어 민감한 분들에게 더 나은 선택지일 수 있지만, 여전히 포화지방이 높으므로 과다 섭취는 주의하세요!
• 샐러드드레싱은 의외로 많은 비율의 지방으로 구성되어 있어요. 샐러드를 드신다면 올리브유+간장+참기름으로 간을 맞춰보세요!
• 아보카도를 레시피에 적극 활용해보세요. 최대한 익혀서 부드럽게 만들어 과카몰리를 만들어보시는 것도 좋을 것 같아요. 
• 주 2회 이상 번갈아가며 생선 구이를 드세요. 고등어/연어/삼치 등 등푸른 생선 위주로 드시되 지겨울 땐 지방이 적은 돼지고기도 식단에 포함하시고요.
• 간식으로는 가공된 과자 대신 무첨가 견과류를 드세요. 
• 식품을 구매할 때는 무첨가 혹은 트랜스지방 0% 라고 표기된 건강 간식을 고르세요. 
• 냉동식품에 쇼트닝, 마가린, 부분 경화유와 같은 성분이 포함되어 있다면 피하세요. 

 

 

 

 

 

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