첨가당과 자연당의 차이, GI 지수와 인슐린 저항성까지 개념정리

"설탕만 줄이면 건강할까요? "

첨가당과 자연당의 차이부터 GI 지수와 인슐린 저항성까지, 제대로 알아야 당을 똑똑하게 선택할 수 있습니다. 

식단을 바꾸는 데 도움이 되는 핵심 정보들, 지금 아래의 글에서 확인하세요!!

 

 

첨가당과 자연당의 차이, GI지수와 인슐린 저항성까지!!

 

 

 

 

 

설탕은 다 같은 설탕이 아닙니다.

'단 맛 = 다 나쁜 것?'

정답은 "아니요!"입니다. 

우리가 먹는 당은 출처에 따라 몸에서 작용하는 방식이 완전히 달라지거든요. 

 

항목	첨가당	자연당
섭취 예시	탄산음료, 과일쥬스, 시리얼, 소스/시럽류	과일, 우유, 뿌리채소
혈당 영향	GI 급격한 상승	완만한 상승
식이섬유 및 영양소	없음	풍부
발병 가능 질환	비만, 당뇨, 지방간 등	위험 낮음

 

첨가당

 

가공식품 제조 중 인위적으로 추가된 당을 말합니다. 

주로 '설탕, 액상과당, 물엿, 포도당, 시럽류 등'이 여기에 포함됩니다. 첨가당의 특징은 다음과 같습니다. 

• 영양소는 거의 없고, 칼로리만 높은 '공허한 열량'
  
  
• 소화가 빠르고 혈당을 급격히 상승시킴

 

 

자연당

 

자연 상태의 식품인 '과일, 우유, 채소 등'에 포함된 원래 들어 있는 당을 말합니다. 

자연당은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등과 함께 흡수되기 때문에 다음과 같은 특성을 갖습니다. 

• 혈당 상승 속도가 느림
• 포만감 유지에 도움이 됨

 

 

 

 

GI지수

GI(Glycemic Index) 는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는 지를 나타내는 수치입니다.  GI 지수를 이해하면 혈당 관리뿐만 아니라 체중 관리에도 큰 도움이 됩니다. 

 

GI 지수란?

 

• GI 55 이하: 저 GI -> 혈당 상승 속도 느림
  
  
• GI 70 이상: 고 GI -> 혈당 급상승 유발

 

음식	GI지수	설명
감자 vs 고구마	감자: 85 고구마: 55	감자는 전분 함량이 높고 소화가 빨라 고GI 고구마는 식이섬유가 풍부해 저GI
흰쌀밥 vs 현미밥	흰쌀밥: 73 현미밥: 55	흰쌀밥은 영양소가 제거되어 고GI 현미밥은 식이섬유가 풍부해 저GI
과일주스 vs 생과일	과일주스: 70이상 생과일: 35~50	과일주스는 과육이 없어 당만 남은 상태라서 고GI 생과일은 식이섬유가 풍부해 저GI

 

같은 식품이라도 가공 방식에 따라 GI 지수가 크게 달라집니다. 가공 과정에서 식이섬유가 파괴되거나 당의 흡수 속도가 빨라지기 때문입니다. 

 

 

 

인슐린 저항성

인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 운반하며 혈당을 낮춰주는 역할을 하는 호르몬입니다. 그런데 혈당이 지속적으로 급격히 오르내리면 세포가 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성이 발생하는대요. 

이는 췌장을 지치게 하고 혈당을 만성적으로 높여 제2형 당뇨병의 전 단계가 됩니다. 

 

인슐린 저항성이란?

 

인슐린 저항성이 높으면 나타나는 문제들

 

인슐린 저항성이 높아지면?	결과
혈당 조절 실패	당뇨병 위험 증가
간에 지방 축적	비알콜성 지방간 유발 (여성이 남성보다 3.8배 높음)
체지방 증가	비만, 복부비만 연결
염증 증가	고혈압, 심혈관 질환과 연관

 

 

첨가당과 대사증후군의 연관성

 

강재헌 교수팀(대한비만학회지, 2013)의 연구에 따르면, 탄산음료 등 첨가당 음료를 자주 마시는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 체중, 허리둘레, 공복 혈당 수치 증가, HDL(일명 좋은 콜레스테롤) 감소, 혈압 상승 등 복합적인 대사증후군 지표가 악화된 것으로 나타났습니다. 

이는 첨가당 섭취가 전반적인 대사 건강에 악영향을 미친다는 명확한 증거인 셈이죠. 

 

 

 

당 줄이는 실전 식단 전략

당을 '무조건' 줄이는 것보다 '어떤 당'을 선택할 지 아는 것이 중요합니다. 건강한 식단을 위한 실질적인 전략을 소개합니다. 

 

피해야 할 첨가당

 

피해야 할 첨가당_출처:국가건강정보포털

 

- 가당 요구르트, 시리얼, 맛 우유
: 무가당 플레인 요거트와 통곡물 시리얼을 선택하세요. 가급적 흰 우유를 섭취하세요. 

 

- 탄산음료, 캔커피
: 물, 아메리카노, 무가당 두유 등으로 대체 섭취하세요. 

 

- 시판 소스류(불고기양념, 마요네즈, 케첩 등)
: 가급적 직접 만들거나 성분표를 꼼꼼히 확인 후 조리하세요. 

 

- '무설탕' 문구에 주의

: 대체당이 들어간 제품보다는 자연 재료 간식을 선택하세요. 

 

- 가공 빵/도넛, 과자, 초콜릿 등

: 몸에 좋지 않은 첨가당과 정제 탄수화물 덩어리입니다. 

 

 

 

더 많이 먹어야 할 식품

 

더 많이 먹어야할 식품_출처:국가건강정보포털

 

- 식이섬유 풍부한 생과일
: 사과, 키위, 베리류 등 제철 과일을 많이 드세요! 단, 식후보다는 식전에 드시는 게 좋습니다. 

 

- 통곡물 및 해조류

: 고구마, 단호박, 현미, 미역, 감태, 귀리 등

 

- 콩류 및 견과류

: 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 공급원입니다. 

 

 

 

 

 

마무리: 당은 '제한'이 아닌 '선택'의 대상입니다. 

당을 무조건 피해야 할 '악'으로만 생각했다면, 오늘의 글이 여러분에게 도움이 되었을 거라고 예상해 봅니다. 

당은 피하거나 제한하는게 아닌 어떻게?라는 선택의 문제가 더 중요한 요소이기 때문입니다. 당은 우리 몸의 중요한 에너지원이자 활력을 주니까요. 

 

오늘부터 식탁에서 작은 변화를 시작하여 더욱 건강하고 활기찬 삶을 만들어가시길 바랍니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 

 

 

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<참고자료>

이재성 박사의 식탁보감

 

 

질병관리청-당뇨환자의 식이요법

질병관리청 국가건강정보포털