단순당 vs 복합당, 차이점과 대표 음식들은?

설탕, 사탕, 빵, 탄수화물....

많은 사람들이 "살찌는 원인!", "혈당을 올리는 주범"이라고 생각하죠. 그건 반은 맞고 반은 틀린 이야기입니다. 

'당'이라는 단어 안에는 다양한 종류와 역할이 복잡하게 나뉘어 있거든요. 

 

오늘은 단당류, 이당류, 다당류를 쉽게 구분해서, "어떤 당을 줄이고, 어떤 당은 꼭 챙겨야 하는지"에 대해 알려드릴게요!!

이 내용은 건강을 관리하는 모든 분들께 꽤 유용한 내용이 될 거예요. 

 

 

단순당 vs 복합당, 차이점과 주의할 점은?

 

 

 

 

당의 구조에 따라 나뉘는 분류

단순당은 '단당류 + 이당류'를 의미하고, 복합당은 '다당류'를 의미합니다. 그럼 단당류, 이당류, 다당류는 어떤 특징을 가지고 있고, 어떤 음식들이 대표적인지 함께 알아볼게요. 

탄수화물을 포함한 대표적 음식들

 

분류

 

구분	종류	대표 식품	특징
단당류	포도당, 과당	꿀, 과일, 탄산음료	가장 빠르게 흡수되어 혈당 급상승
이당류	설탕(자당), 유당	사탕, 흰빵, 우유	단당 2개 결합 흡수가 빠른 편
다당류	전분, 식이섬유	고구마, 현미, 콩, 채소	천천히 소화 +포만감 유지  혈당 안정화에 도움

 

 

핵심 포인트 기억하기!

 

단순당 = 빠르게 들어와, 빠르게 나가고, 다시 배고프게 만드는 당, 혈당 급상승

 

복합당 = 천천히 들어와, 오래 배부르게 유지해 주는 당, 혈당 안정적

 

헷갈릴 땐?	선택은 이렇게!
출출해서 간식을 찾을 때	고구마, 삶은 계란, 견과류
아침 식사 대용	오트밀, 바나나, 땅콩버터, 통밀빵
피해야 할 당?	공복 탄산음료, 설탕 들어간 커피, 시리얼!!

 

 

 

 

 

단순당, 우리가 피해야 할 당

왜 단순당이 문제인지 자세히 알고나면, 앞으로 건강 관리에 큰 도움이 되지 않을까 싶어 정리해 보았어요. 

 

우리가 멀리하면 좋은 단순당, 탄산음료/과자들

 

문제점

1)혈당을 급격히 올리고

2) 췌장에서 인슐린 분비를 유도하고

3) 잉여 당분이 지방으로 축적

 

-> 특히 '공복에 마시는 달콤한 음료', '출출할 때 집어드는 과자'는 당장은 에너지를 주지만, 금세 허기지고 다시 당을 원하게 만드는 악순환을 만듭니다. 

 

 

유발 질환

질환	설명
비만	인슐린 과잉 분비 -> 지방 축적 -> BMI, 허리둘레 증가
지방간	알코올 없이도 과당 섭취로 간에 지방 축적 (여성은 남성에 비해 위험도가 3.8배 높음)
당뇨	혈당 조절 실패 -> 췌장 부담 증가
고혈압	탄산음료와 관련된 혈압 상승 연구 결과 있음

 

[출처:인제의대 강재헌 교수팀 연구자료, 식약처 당류 저감 정책(2016~2020)

 

 

 

 

 

친해지자, 복합당!

복합당은 분자가 길어서 소화에 걸리는 시간도 길어져요. 그러면 혈당은 천천히 오르면서도 포만감이 오래 유지되죠. 접하기 쉬운 대표적인 복합당과 특징도 함께 알아볼게요. 

 

친해지면 좋은 복합당 음식, 고구마/콩류 음식들

 

식품	장점
고구마	천연 전분, 혈당지수 낮음, 식이섬유 풍부
현미	정제되지 않은 곡물, 비타민/무기질 보유
콩류	단백질 + 식이섬유 포함
귀리	장 건강, 포만감 유지에 탁월

 

 

*당뇨 환자, 다이어터, 식사량 조절이 필요한 분들은 '가능하다면' 이런 식단을 유지해 보세요!!

 

- 아침: 오트밀 + 바나나 + 견과류

 

- 점심: 현미밥 + 채소 반찬 + 두부(지방 적은 부위의 고기) 구이

 

- 저녁: 삶은 고구마, 달걀 + 샐러드

 

 

 

 

마무리

'당'이라는 단어에 대해서 조금 친숙해지셨을까요? 오늘 우리가 알아본 단순당 = 단당, 이당 / 복합당 = 다당이라는 개념은 정말 기본적이면서도 치명적인 개념이라고 할 수 있습니다. 

 

단순당, 복합당 음식은 이렇게 조절해보세요!

 

모든 당을 경계하고 계셨다면, 오늘부터는 어떤 당을 조심하고 어떤 당과는 친해져야 하는지 알게 되셨으리라 믿습니다. 

오늘부터라도 

• 사탕 대신 고구마
• 탄산음료 대신 미지근한 물
• 무설탕보다 복합당 중심 식사

를 실천해 보세요. 작은 변화가 여러분의 혈당, 체중, 기분까지도 바꿀 수 있을 거예요. 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 아래에 오늘의 주제와 연관된 다른 건강 관련 글을 링크할게요. 관심 있으시다면 방문 부탁드려요!!

 

 

 

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<이미지 및 내용 참고자료>

14-2+당과+건강.pdf

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