혈당 떨어지는 핵심 비법! 식사법과 생활 관리(feat.다이어트)

체중 감량을 위해 굶거나 무리한 운동을 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 다이어트를 하기 위해서는 혈당 조절에 집중하는 것이 중요합니다. 혈당이 급격하게 오르내리면 허기짐을 자주 느끼고, 과식으로 이어지기 쉽기 때문입니다. 또한, 인슐린 저항성을 높여 체지방 축적을 유발할 수 있기 때문입니다. 
그래서 오늘은 혈당 떨어지는 식사법을 통해 다이어트와 혈당 관리에 도움을 드릴 수 있는 내용을 자세히 알아보려고 합니다. 

 

혈당 관리 핵심 비법! 식사법과 생활 관리(feat.다이어트)

 

혈당, 다이어트 그리고 당뇨의 뗄 수 없는 관계

다이어트를 결심했다면, 혈당 관리에 주목해야 합니다. 혈당이 급격히 오르내리는 것은 체중 증가의 주범일 뿐만 아니라 당뇨 환자에게는 합병증의 위험을 높이는 심각한 문제이기 때문입니다. 
연구 결과에 따르면, 혈당 스파이크는 인슐린 분비를 촉진시키고, 이는 지방 저장을 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있다고 합니다. 또한, 대한당뇨병학회는 혈당 조절이 당뇨 합병증 예방에 핵심적인 역할을 한다고 강조합니다. 
당뇨 환자라면 식전 혈당 90~130mg/dL, 식후 2시간 혈당 180mg/dL 미만을 목표로 관리하는 것이 좋습니다. 
이제 혈당 걱정 없이 맛있게 먹으면서 건강하게 다이어트 하고, 혈당을 떨어뜨림으로써 다이어트에도 도움이 되는 식사법과 생활 습관에 대해 알아보겠습니다. 

 

혈당 떨어지는 비법

올바른 식사 순서: 혈당 조절의 핵심 전략

올바른 식사 순서

 

• 채소 먼저: 식사를 시작할 때 샐러드나 나물, 쌈 채소 등 채소를 먼저 섭취하세요. 채소에 포함된 풍부한 식이섬유는 위장에서 젤처럼 변하여 음식물의 소화 흡수 속도를 늦추는 역할을 합니다. 이는 탄수화물의 흡수를 지연시켜 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줍니다. 또한, 채소는 칼로리가 낮고 포만감을 주기 때문에 과식을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 
  
  
• 단백질 중간: 그 다음으로 닭가슴살, 생선, 두부, 돼지/소의 살코기 등 단백질 음식을 섭취합니다. 단백질은 소화되는 시간이 탄수화물보다 길어 포만갑을 오래 유지시켜 줍니다. 또한, 단백질은 직접적인 영향을 주지 않으면서 몸에 필요한 영양소를 공급하여 건강한 식사를 돕습니다. 
  
  
• 탄수화물 마지막: 밥, 빵, 면 등 탄수화물은 가장 마지막에 섭취하는 것이 좋습니다. 이미 채소와 단백질로 어느 정도 포만감을 느끼는 상태이기 때문에 탄수화물 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다. 또한, 앞서 섭취한 식이섬유와 단백질이 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당 급상을 예방해주기도 합니다. 

 

균형 잡힌 식단 구성

균형 잡힌 식단 구성

 

• 탄수화물, 단백질, 지방의 균형: 탄수화물은 에너지원으로 중요하지만, 과다 섭취 시 혈당을 급격히 올리는 단점이 있습니다. 단백질은 포만감을 유지하고 근육 생성에 도움을 줍니다. ( 그래서 대부분의 다이어트/운동 관련 영상에는 탄수화물 섭취를 기피하도록 경고하고고,  단백질 섭취를 많이 강조합니다.) 지방은 에너지 저장 및 호르몬 생성에 필요합니다. 그래서 어느 하나도 필요 없는 것 없이, 세 가지 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 
  
  
• GI 지수 낮은 탄수화물 선택: GI 지수란 '혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치'입니다. 흰 쌀밥, 빵, 면 등 GI 지수가 높은 음식보다는 현미, 통밀빵, 잡곡밥 등 GI 지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 혈당 관리와 다이어트에 모두 도움 됩니다. 
  
  
• 식이섬유 풍부한 음식 섭취: 채소, 과일, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식은 혈당 상승을 억제하고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 단백질을 강조하는 다이어트 식단에 채소를 곁들이면 배변 활동에도 매우 도움이 되기 때문에 채소, 해조류 등의 섭취는 반드시 필요합니다. 

 

규칙적인 식사

규칙적인 식사 시간

 

• 규칙적인 식사 시간: 불규칙한 식사는 혈당을 불안정하게 만들고 과식을 유발할 수 있습니다. 또한 위산의 배출 시간이 불규칙적이면 위 벽이 얇아지는 위축성 위염에 대한 위험에 노출될 가능성이 높아집니다. 규칙적인 식사 시간은 규칙적인 배변 시간과도 매우 관계가 있기 때문에 식단 관리만큼 규칙적인 식사 시간은 혈당 관리에 있어 매우 중요한 요소입니다. 
  *간헐적 단식*
   우리가 흔히 알고 있는 간헐적 단식을 '한참 굶고 참았던 만큼 먹는 식사법'으로 착각하는 분들이 계실거에요. 하지만 사전적 의미의 간헐적 단식이란 '식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식'입니다. 즉, 간헐적 단식조차도 그 규칙성을 강조하고 있는 식사법이란 걸 잊지 마시기 바랍니다. 
  
  
• 소량씩 자주 섭취: 한 번에 많은 양을 먹기보다는 소량씩 자주 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다. 제가 개인적으로 추천드리는 이 방법의 현실적 제안은 '규칙적인 식사 이후의 소량의 간식 섭취'입니다. 
  
  
• 아침 식사 거르지 않기: 아침 식사를 거르면 우리 몸은 장시간 공복 상태에 놓이게 됩니다. 이는 점심 식사 이후 혈당이 급격히 상승하는 원인이 되며, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 위험을 증가시킵니다. 또한, 공복감으로 인해 과식이나 고칼로리 음식 섭취 가능성이 높아져 체중 관리에 매우 불리한 상황에 놓이게 됩니다. 
  규칙적인 아침 식사는 신진대사를 활발하게 하고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 특히, 아침에 단백질 위주의 식사를 하면 포만감이 오래 지속되어 점심 과식을 예방할 수 있고, 뇌에 포도당을 공급함으로써 활동을 활발히 하여 집중력, 기억력 향상에 도움이 됩니다. 

 

건강한 간식

건강한 간식

 

• 견과류/씨앗류: 견과류와 씨앗류는 건강한 지방과 단백질을 함유하고 있어 포만감을 유지하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 
• 과일/채소: 신선한 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하기 때문에 식사에서 부족한 영양소를 채울 수 있는 좋은 간식이 될 수 있습니다. 
  
  
• 저지방 요거트: 저지방 요거트는 단백질과 칼슘을 공급하고 장 건강에도 좋습니다. 

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충분한 수분 섭취 & 수면

충분한 수분 섭취 & 수면

 

충분한 수분 섭취 효과

물은 몸의 독소를 배출하고 신진대사를 촉진하는 도움을 줍니다. 충분한 수분 섭취를 하면 다음과 같은 효과를 취할 수 있습니다. 

• 혈당 조절: 물은 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 몸속 노폐물 배출을 도와 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 
• 신진대사 촉진: 충분한 수분 섭취는 신진대사를 활발하게 하여 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 하루 8잔 이상의 물을 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 약 22% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 
• 변비 예방: 물은 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하고, 원활한 배변 활동을 돕습니다. 
• 피부 건강: 충분한 수분은 피부 탄력을 유지하고 건조함을 예방하여 건강한 피부를 가꾸는데 도움이 됩니다. 

충분한 수면

잠은 단순히 휴식을 넘어, 우리 몸의 모든 시스템을 재정비하고 회복하는 중요한 시간입니다. 7~8시간 수면은 우리에게 어떤 의미가 있는지 다음 내용에서 확인해 보세요.

• 호르몬 균형: 수면 부족은 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬 분비를 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬 분비를 감소시켜 과식으로 이어질 수 있습니다. 또한, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여 혈당 조절을 방해하고 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다. 
• 스트레스 감소: 충분한 수면은 스트레스를 줄이고 정신 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 스트레스는 혈당을 상승시키는 주요 원인 중 하나이며, 만성 스트레스는 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다. 
• 인지 기능 향상: 잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 습득한 정보를 정리하고 기억을 저장합니다. 충분한 수면은 집중력, 기억력, 판단력 등 인지 기능을 향상시키고 학습 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 

 

꾸준한 운동

꾸준한 유산소&근력 운동

 

꾸준한 운동이 혈당 관리나 다이어트는 물론, 건강 유지에 필수적인 요소라는 것은 모두 알고 계실 겁니다. 유산소 운동과 근력 운동에 대해서 간단히만 그 장점에 대해서 알아보시죠.

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈당 조절에 도움을 주고 체지방 감소에도 효과적인 운동입니다. 
  
  
• 근력 운동: 근력 운동은 우리 신체의 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는데 그 의미가 있습니다. 다이어트를 위해서는 무엇보다 근력 운동이 반드시 식단 관리와 동반되어야 합니다. 
  
  

마무리: 혈당 관리, 건강한 다이어트와 당뇨 예방의 시작

혈당을 관리하는 식습관은 단순히 체중 감량을 넘어, 건강한 삶을 위한 필수적인 요소입니다. 오늘 소개해드린 혈당 낮추는 식사법과 생활 관리에 대한 내용은 다이어트를 위한 지름길일 뿐만 아니라, 당뇨 예방 및 관리에도 큰 도움이 됩니다. 
꾸준한 노력과 함께, 건강한 식습관을 통해 혈당 걱정 없이 맛있고 행복한 삶을 누리시길 바랍니다. 
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 오늘 하루도 건강하세요!!

 

 

참고 자료: 대한당뇨병학회_일반인