흰쌀밥, 밀가루, 설탕, 건강을 위해 피해야할 흰 음식 3가지

흰쌀밥, 흰 밀가루, 흰 설탕은 우리 식탁에서 가장 흔하게 접하는 식품입니다. 하지만 최근 들어 이러한 흰 음식들이 건강에 좋지 않다는 인식이 널리 퍼지면서 많은 사람들이 혼란을 느끼고 있습니다. 과연 흰 음식 3가지는 건강의 적일까요? 아니면 단순한 오해일까요? 

 

오늘은 우리의 건강을 위해 흰 음식 3가지에 대한 과학적인 분석을 통해 그 진실을 파헤쳐 보고, 건강한 식습관을 위한 실질적인 해결책을 살펴보고자 합니다. 

 

건강을 망치는 흰음식 3가지

 

 

흰쌀밥

정제 전의 쌀알

 

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정제 전의 쌀알구조

 

쌀알은 쌀눈, 쌀겨, 배유로 구성되어 있습니다. 

 

- 쌀눈: 비타민B군, 비타민E, 무기질(인, 철 등)이 풍부한 부분입니다. 쌀눈에는 쌀알 전체 영양소의 약 3분의 2가(약 66%) 집중되어 있습니다. 

 

- 쌀겨: 식이섬유가 풍부하고, 비타민B군, 미네랄 등을 함유하고 있는 부분이에요. 

 

- 배유: 탄수화물이 주성분이며, 단백질과 지방도 소량 함유되어 있습니다. 

 

 

 

정제 후 쌀알의 영양 손실

정제 후 쌀알의 영양 손실

 

 

흰쌀밥을 만들기 위해서는 쌀눈과 쌀겨를 제거하고 배유 부분만을 도정하여 사용합니다. 이 과정에서 다음과 같은 영양소들이 손실됩니다.

 

- 식이섬유: 변비 예방, 포만감 증가, 혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유는 주로 쌀겨에 함유되어 있어 흰쌀밥에는 거의 남아있지 않습니다. 

 

- 비타민 B군: 에너지 생성, 신경 기능 유지에 중요한 비타민 B군은 쌀눈에 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

- 미네랄: 뼈 건강, 신경 기능 유지에 필수적인 마그네슘, 인 등의 미네랄은 씨눈과 쌀겨에 많이 함유되어 있습니다. 

 

 

 

 

흰 밀가루

정제 전의 밀알

정제 전의 밀알

 

밀알은 크게 세 부분으로 나눌 수 있습니다. 

 

- 겨: 밀알의 가장 바깥 부분으로 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄(마그네슘, 인 등)이 풍부합니다. 

 

- 배아: 밀알의 씨눈 부분으로 비타민 E, 불포화지방산이 풍부합니다. 

 

- 배젖: 밀알의 가장 큰 부분으로 탄수화물이 주성분입니다. 

 

 

 

정제 후 밀알의 영양 손실

정제 후 밀알의 영양 손실_USA Food

 

흰 밀가루를 만들기 위해서는 밀알의 겨와 배아를 제거하고, 배젖 부분만을 갈아서 사용합니다. 이 과정에서 다음과 같은 영양소들이 손실됩니다. 

 

- 식이섬유: 변비 예방, 포만감 증가, 혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유는 주로 겨에 함유되어 있기 때문에 흰 밀가루에는 거의 남아있지 않습니다. 

 

- 비타민 B군: 에너지 생성, 신경 기능 유지에 중요한 비타민 B군은 겨와 배아에 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

- 불포화지방산: 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산은 배아에 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

 

 

 

흰 설탕

정제되지 않은 설탕과 흰 설탕의 비교

구분	정제되지 않은 설탕(원당)	흰설탕
색깔	갈색	흰색
맛	묵직하고 풍부한 단맛	깔끔하고 단순한 단맛
영양성분	미네랄(칼슘, 철 등) 소량 함유	영양소 거의 없음

 

 

흰 설탕은 정제 과정에서 모든 영양소가 제거되어 순수한 탄수화물만 남아 있습니다. 반면, 원당과 같은 정제되지 않은 설탕은 미네랄 성분을 소량 함유하고 있습니다. 

 

 

 

 

흰설탕 과다 섭취의 문제점

- 혈당 상승: 흰설탕은 혈당을 급격하게 상승시켜 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 발병 위험을 증가시키는 원인이 될 수 있습니다. 

 

- 충치: 구강 내 세균이 설탕을 분해하여 산을 생성하고, 이 산(acid)이 치아를 부식시켜 충치를 유발합니다. 

 

- 비만: 흰설탕은 칼로리가 높아 과다 섭취 시 비만을 유발합니다. 

 

 

 

 

 

마무리

2023년 미국 영양학회에서 발표된 연구에 따르면, 정제된 곡물 섭취는 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 조기 사망 위험과 관련이 있다는 결과가 나왔습니다. 그래서 대부분의 영양학 전문가들은 흰쌀밥, 흰 밀가루, 흰 설탕 섭취를 줄이고 '통곡물, 채소, 과일 등'의 건강한 식품 섭취를 늘릴 것을 권장하는데요. 

 

아예 우리가 흰 음식을 먹지 않고 살 수는 없겠죠. 하지만 전체적인 섭취량을 줄이는 노력만으로도 건강한 삶에 한 발 더 다가갈 수 있지 않을까요? 글을 마무리 지으며, 건강한 식습관을 위한 몇 가지 대체 방안을 알아보겠습니다. 

 

- 흰쌀밥 대신: 현미, 잡곡밥, 귀리 등 통곡물을 섭취하여 섬유질과 영양소를 충분히 섭취하세요. 특히, 현미는 흰쌀밥보다 혈당 지수가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 

 

- 흰 밀가루 대신: 통밀가루, 귀리 가루 등을 활용한 빵, 쿠키 등을 섭취하세요. 요즘에 다이어트, 건강한 식습관에 대한 인식이 높아져 글루텐 프리 제품 혹은 통곡물을 활용한 빵도 많이 있으니 구매하시기 전에 미리 알고 계시면 좋을 것 같네요. 

 

- 흰 설탕 대신: 흰설탕 대체품으로 과일, 꿀, 스테비아 등의 자연 감미료가 있습니다. 과일의 경우 당분 함량이 높은 과일보다는 섬유질 함량이 높은 과일을 선택한다면 더욱 좋겠죠? 

 

 

 

 

 

 

 

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<참고자료>

-유튜브차클플러스

 

 

- 미국영양학회

- 대한영양학회

-  국민건강영양조사