대한민국은 세계적인 커피 소비국으로 자리 잡았습니다. 2021년 기준 1인당 연간 커피 소비량이 353잔에 달하며, 성인 중 75%가 하루에 1잔 이상의 커피를 마신다고 합니다. 이처럼 높은 카페인 의존도는 현대 한국인의 일상에 깊숙이 자리 잡았는데요. 하지만 이 정도의 카페인 섭취가 건강에 무해할까요? 오늘은 카페인 중독 증상, 카페인 중독 자가진단, 개인별 민감도 테스트까지 자세히 알아보고 확인해 볼 거예요.
카페인 중독의 주요 증상
카페인은 50~100mg을 섭취하면 각성 상태가 증가되고, 심리적 안도감을 느껴 언어 및 행동 능력이 개선됩니다. 이 효과 때문에 사람들이 카페인에 의존하는데요. 하루에 카페인을 400mg 이상 섭취하면 중독증상을 보이기 시작합니다. 대부분의 중독 증상은 카페인 섭취 후 6~16시간 동안 지속된다고 하는데요. 어떤 증상들이 나타나는지 아래에서 자세히 확인해시죠!
불면증
카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 효과를 일으킵니다. 과다 섭취 시 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깨는 등 숙면에 방해를 받을 수 있습니다.
불안감 증가
카페인은 아드레날린 분비를 촉진하여 긴장감과 초조함을 유발할 수 있습니다. 평소보다 더 예민해지거나 사소한 일에도 과도하게 반응할 수 있습니다.
심박수 증가
카페인은 혈관을 수축시키고 심장 박동을 빠르게 만듭니다. 가슴이 두근거리거나 맥박이 빨라지는 것을 느낄 수 있습니다.
위장 장애
카페인은 위산 분비를 촉진하여 속 쓰림, 메스꺼움, 소화불량 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
신경과민
과도한 카페인 섭취는 신경을 예민하게 만들어 쉽게 짜증을 내거나 집중력이 떨어지는 등의 증상을 보일 수 있습니다.
근육 경련
카페인은 근육을 자극하여 떨림이나 경련을 유발할 수 있습니다. 특히 손이나 눈꺼풀의 떨림이 자주 나타날 수 있습니다.
두통
카페인은 혈관을 수축시켜 두통을 유발할 수 있습니다. 특히 갑자기 카페인 섭취를 중단하면 금단 증상으로 심한 두통이 나타나는 경우도 있습니다.
탈수 증상
카페인은 이뇨 작용이 있어 체내 수분 손실을 증가시킵니다. 입이 마르거나 소변량이 증가하는 등의 탈수 증상이 나타날 수 있습니다.
의존성
카페인에 의존하게 되면 섭취하지 않았을 때 피로감, 집중력 저하, 두통 등의 금단 증상이 나타날 수 있습니다.
기타
- 섭취량이 하루 1,000mg이 넘어가면 사고와 언어의 혼동, 부정맥, 격정, 흥분 등의 증상을 보일 수 있습니다. 사람에 따라 이명과 눈에 섬광이 보이기도 하고요. 만성으로 카페인을 섭취하면 위장 운동을 자극하여 위궤양 같은 질환도 겪을 수 있습니다. 또한, 심장 부정맥을 야기할 수도 있다고 하네요.
- 하루에 2,000 ~ 3,000mg까지 복용하는 경우에는 중독증상이 일어나지 않을 수도 있어요. 이는 내성이 생겼기 때문이라고 합니다. 본인의 카페인 섭취량을 확인하시고 중독 증상이 없더라도 건강에 유의하시기 바랍니다.
카페인 중독 자가진단 테스트
1일 권장 카페인 섭취량
- 식품의약품안전처에 따르면, 성인의 경우 하루 400mg 이하의 카페인 섭취가 안전하다고 합니다. 이는 일반적인 아메리카노 기준으로 약 3~4잔에 해당하는 양입니다. (브랜드별, 제조 방법에 따라 아메리카노의 카페인 함량이 다를 수 있음에 유의하시기 바랍니다.)
- 체중 60kg의 청소년은 하루에 에너지음료 2캔만 마셔도 일일섭취 권고량(150mg)을 초과할 수 있다고 하네요.
- 임산부의 경우에는 최대 1일 권장 카페인 섭취량은 '300mg'입니다. 디카페인 커피를 드시되, 본인의 민감도에 따라 양을 최소한으로 가져가세요.
카페인 중독 자가진단 테스트
미국 정신의학회(American Psychiatric Association)에서 발표한 진단 기준을 바탕으로 한 자기 진단 테스트입니다. 다음 항목 중 지난 12개월 동안 3개 이상의 항목이 해당된다면, 카페인 중독을 의심해 볼 수 있습니다.
1. 의도했던 것보다 더 많은 양의 카페인을 섭취하거나, 더 오랜 기간 동안 섭취한다.
2. 카페인 섭취를 줄이거나 조절하려는 지속적인 욕구나 노력이 있지만 실패한다.
3. 카페인을 구하거나 사용하는 데 많은 시간을 소비한다.
4. 카페인에 대한 강한 갈망이나 욕구가 있다.
5. 카페인 사용으로 인해 직장, 학교 또는 가정에서의 주요 역할 수행에 실패한다.
6. 카페인으로 인한 사회적, 대인관계적 문제가 지속되거나 반복됨에도 계속 사용한다.
7. 카페인 사용으로 인해 중요한 사회활동, 직업적 활동을 포기하거나 줄인다.
8. 위험한 상황에서도 카페인을 반복적으로 사용한다.
9. 카페인으로 인한 신체적 또는 심리적 문제가 지속되거나 악화됨을 알면서도 계속 사용한다.
10. 내성이 생겨 더 많은 양의 카페인이 필요하거나, 같은 양으로는 효과가 감소한다.
11. 카페인 사용을 중단하거나 줄이면 금단 증상(두통, 피로, 집중력 저하 등)이 나타난다.
카페인 중독 치료
카페인 민감도 테스트
1. 카페인 섭취 후 반응 관찰
평소 마시는 양의 절반 정도의 카페인을 섭취한 후 몸의 반응을 관찰합니다. 두통, 피로감, 집중력 저하 등의 증상이 나타나면 카페인에 얼마큼 민감한 지 스스로 증상을 기록합니다.
2. 자가진단 설문
위에서 언급했던 카페인 중독 자가진단 테스트를 통해 본인의 현재 상태를 파악합니다. 민감도 테스트 및 중단 조치 이후에 얼마나 중독에 대한 치료가 진행되고 있는지 확인할 수 있습니다.
3. 수면 패턴 확인
카페인 섭취 후 6시간이 지나도 잠이 오지 않는지 체크해 보세요. 불면증의 반응을 보이면 카페인에 민감하신 거예요. 양을 줄여가며 수면 시간까지의 시간을 기록해 보세요.
4. 일일 섭취량 기록
매일 섭취하는 카페인 함유 음식과 음료를 기록하여 실제 섭취량을 파악하세요. 이를 통해 커피 이외에도 어떤 성분으로 카페인 섭취가 되고 있는지 확인할 수 있습니다. 이 과정을 통해 카페인 통제 능력이 생깁니다.
5. 카페인 중단 테스트
최소 1~3일 동안 카페인 섭취를 완전히 중단해 보세요. 이 기간 동안 심한 금단 증상이 나타나는지 확인하고, 증상을 기록합니다.
음료별 카페인 함유량
민감도 테스트에도 필요한 내용으로, 커피 이외에도 카페인을 함유하고 있는 음료가 꽤 많은데요. 우리가 하루에 어떤 음료를 통해 얼마만큼의 카페인을 섭취하는지 아래의 그림을 통해 확인해 보세요.
* 이외에도 커피우유는 200mg 당, 47mg, 콜드브루는 300ml 당, 510mg, 스땡땡 커피우유에는 500ml 당, 592mg의 카페인이 포함되어 있습니다.
카페인 중독 치료
카페인 남용의 치료는 딱히 정해진 약물이나 처방은 없습니다. 섭취를 중단시키거나, 섭취량을 줄이는 것 밖에 없죠. 하지만 이는 정말 쉽지 않은 일인데요.
디카페인을 마시거나 대체 음료를 마시며 양을 줄이는 것을 시작해 보세요.
그 이후에는 가족, 친구, 지인들에게 미리 카페인 중독 치료 중이라고 알려서 스스로 감시받는 환경을 만드는 것도 좋습니다.
마무리
카페인은 적당히 섭취하면 집중력 향상, 피로 해소 등의 긍정적인 효과가 있어요. 하지만 과다 섭취 시 부작용이 발생하는 양날의 거미 같은 존재입니다. 자신의 신체 반응을 잘 살피고, 적절한 양의 카페인을 섭취하시길 바랍니다. 특히, 임산부나 청소년의 경우에는 카페인 섭취에 더욱 취약하니 주의하시기 바랍니다.
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 건강한 하루 보내세요!!
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news.joyjoyhealth.com
<참고자료>
서울특별시 식생활종합지원센터
서울특별시 식생활종합지원센터 식생활·영양사업, 식생활 교육, 관련 정보 등 안내
www.seoulnutri.co.kr
의약정보방 상세 - 건강정보 - 보건소
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