수면이 부족하면 살 찌는 7가지 이유! 수면장애에 좋은 음식

안녕하세요! 오늘은 현대인의 고질병, 수면 부족과 비만의 관계에 대해 파헤쳐 보고, 꿀잠을 위한 음식들도 함께 살펴보려고 해요. 사실 저도 최근에 더위 탓도 있었고, 새벽까지 블로그 포스팅을 하느라 수면이 부족했었거든요. 그런데 수면이 부족한 것도 있지만 새벽에 배가 허기가 져서 냉장고를 쉴 새 없이 열어봤고, 야식의 유혹에 맥없이 무너지는 날들이 많았어요. 

 

단순히 깨어있는 시간이 길어져서 더 많이 먹었던 걸까요? 수면 부족과 체중 증가 사이에는 생각보다 훨씬 복잡하고 흥미로운 메커니즘이 숨겨져 있더라고요. 어쩐지... 지금부터 수면이 부족하면 살이 찔 수 밖에 없는 이유들, 수면장애에 좋은 음식들을 함께 살펴보겠습니다!!

 

수면이 부족하면 살 찌는 7가지 이유, 수면장애에 좋은 음식

 

 

 

수면이 부족하면 살 찌는 7가지 이유

수면이 부족하면 살 찌는 이유 , 7가지: 하품하는 남자와 살 찐 남자

 

1. 호르몬 불균형

수면 부족은 그렐린과 렙틴 호르몬의 불균형을 초래하여 식욕 조절을 어렵게 만듭니다. 

 

그렐린

위에서 분비되는 호르몬으로, 식욕을 증가시키고 음식 섭취를 유도하는 역할을 합니다. 수면이 부족하면 그렐린 수치가 증가하여 배고픔을 더욱 강하게 느끼게 되고, 결국 과식으로 이어지게 됩니다. 

 

2004년 시카고 대학교에서 진행된 연구에 따르면, 수면 시간이 하루 4시간으로 제한된 사람들은 그렐린 수치가 28% 증가했으며, 쿠키, 피자, 케이크 같은 고칼로리 음식에 대한 욕구가 높아진 것으로 나타났습니다. 

 

 

렙틴

지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 역할을 합니다. 수면 부족은 렙틴 수치를 감소시켜 포만감을 느끼기 어렵게 만들고, 과식을 유발할 수 있습니다. 2012년 스탠퍼드 대학교 연구팀은 수면 부족이 렙틴 수치를 감소시키는 동시에, 뇌의 보상 중추 활동을 증가시켜 음식에 대한 갈망을 높인다는 사실을 밝혀냈습니다. 

 

 

2. 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가

수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높입니다. 코르티솔은 우리 몸이 스트레스에 대응하는 데 필요한 호르몬이지만, 만성적인 수면 부족으로 인해 코르티솔 수치가 지속적으로 높아지면 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

 복부 비만

코르티솔은 복부에 지방이 축적되도록 유도합니다. 따라서 수면이 부족하면 뱃살이 늘어날 가능성도 높아지는 거죠. 2011년 미국 웨이크 포레스트 대학교 연구팀은 수면 시간이 짧을수록 내장 지방의 양이 증가한다는 연구 결과를 발표했습니다. 

 

 

기타 건강 문제

만성적인 코르티솔 증가는 면역력 저하, 고혈압, 심혈관 질환, 우울증 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 

 

 

3. 혈당 조절 능력 저하

수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 인슐린은 혈액 내 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하도록 돕는 호르몬입니다. 

 

인슐린 저항성

수면이 부족하면 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하게 되어 혈액 내 포도당 수치가 높아지게 되는데요. 이는 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비하게 만듭니다. 이러한 악순환은 결국 췌장 기능을 저하시켜 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있는 원인이 됩니다. 

 

 

단 음식 중독현상

혈당 조절이 제대로 되지 않으면 뇌는 에너지를 얻기 위해 단 음식을 갈망하게 됩니다. 따라서 수면이 부족하면 단 음식에 대한 욕구가 커지고, 과식으로 이어져 체중 증가를 유발할 수 있는 셈이죠. 

 

 

4. 에너지 소비 감소

수면 부족은 피로감과 무기력증을 유발하여 신체 활동량을 감소시킵니다. 

 

활동량 감소

피곤하면 움직이기 싫어지고, 운동이나 활동적인 취미를 즐기는 것도 어려워집니다. 이는 에너지 소비를 줄여 체중 증가로 이어질 수 있는 원인이 됩니다. 

 

 

비활동적인 생활

수면 부족은 TV 시청, 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용과 같은 비활동적인 활동 시간을 늘리는 경향이 있습니다. 이는 에너지 소비를 더욱 감소시키고 체중 증가를 가속화하는 원인이 될 수 있습니다. 

 

 

5. 기초대사량 감소

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 수면 부족이 기초대사량을 감소시킴으로서 체중 증가와 관계가 있는 자세한 이유는 다음과 같습니다. 

 

대사량 감소

수면 부족은 기초대사량을 감소시켜 같은 양을 먹더라도 더 살이 찌기 쉬운 체질로 만듭니다. 2010년 콜로라도 대학교 연구팀은 5일 동안 하루 수면 시간을 5시간으로 제한했을 때, 기초대사량이 평균 15% 감소했다는 연구결과를 발표했습니다. 

 

 

근육량 감소

수면 부족은 근육 성장을 방해하고 근육량 감소를 유발할 수 있습니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 더욱 감소하여 체중 감량이 더욱 어려워질 수 있습니다. 

 

 

6. 잘못된 식습관 선택

수면 부족은 전두엽 기능을 저하시켜 충동적인 행동을 유발하고, 고칼로리 음식에 대한 욕구를 증가시킵니다. 

 

충동성 증가

전두엽은 이성적인 판단과 의사 결정을 담당하는 뇌의 영역입니다. 수면이 부족하면 전두엽 기능이 저하되어 충동적인 행동을 하기 쉽고, 이는 건강에 해로운 음식 선택으로 이어질 수 있습니다. 

 

 

보상 심리

수면 부족으로 인한 스트레스와 피로는 뇌의 보상 중추를 자극하여 단 음식이나 고칼로리 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다. 이는 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 

 

 

7. 건강 악화의 시작

수면 부족은 비만뿐만 아니라 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

면역력 저하

수면 부족은 면역 세포의 활동을 저하시켜 감염에 취약하게 만듭니다. 충분한 수면은 면역 체계를 강화하고 질병 예방에 도움을 줍니다. 

 

 

심혈관 질환

수면 부족은 혈압과 심박수를 높이고, 혈관 내 염증을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 

 

 

정신 건강 문제

수면 부족은 우울증, 불안 장애, 스트레스 증가 등 다양한 정신 건강 문제와 연관이 있습니다. 

 

 

인지 기능 저하

수면 부족은 집중력, 기억력, 판단력 등 인지 기능을 저하시킬 수 있습니다. 

 

 

 

 

수면장애에 좋은 음식

따뜻한 우유

수면 장애에 좋은 음식, 따뜻한 우유

 

우유에는 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 트립토판은 뇌에서 멜라토닌으로 전환되어 졸음을 유도하고 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줍니다. 

 

 

바나나

수면 장애에 좋은 음식, 바나나

 

 

바나나에는 트립토판과 함께 멜라토닌 합성이 필요한 마그네슘이 풍부합니다. 또한, 칼륨이 풍부하여 근육 이완을 촉진하고 스트레스를 완화하는 데 도움을 주어 편안한 잠자리에 들도록 돕습니다. 

 

 

체리

수면장애에 좋은 음식, 체리

 

체리는 멜라토닌을 함유하고 있는 몇 안되는 과일 중 하나입니다. 체리 또는 체리 주스를 섭취하면 멜라토닌 수치를 높여 수면 시간을 늘리고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

호두, 아몬드 등 견과류

수면장애에 좋은 음식, 견과류

 

견과류에는 트립토판, 마그네슘, 칼슘 등 수면에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 호두는 멜라토닌을 함유하고 있어 수면 유도에 효과적입니다. 

 

 

캐모마일 차

수면장애에 좋은 캐모마일 차

 

캐모마일 차는 진정 효과가 뛰어나 불안감을 해소하고 숙면을 유도하는 데 도움을 줍니다. 특히 카페인이 없어 저녁 식사 후 마시기 좋습니다. (되도록 수면 시간 2~3시간 전에는 수분 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. )

 

 

 

 

마무리

치열하고 고군분투하는 시간들은 내 삶에게 값진 경험과 기술, 상식의 폭을 넓히는데 있어 필수적인 부분처럼 여겨지는 요즘입니다. 저도 아직은 잘하려면, 열심히 해야 하고, 그렇게 되기까지의 절대적인 시간이 필요하다는 데 동의하는 의견이 있습니다. 

 

하지만, 이번 글을 준비하며 나의 그런 생각들로 인해 성공과 경제적 보상만 향해 나아가며 건강이 곪고 있는 것은 아닌지 성찰하게 되는 시간을 가지게 되었습니다. 글을 읽는 독자분들도 부디 이번 글을 통해, 무엇보다 소중한 나의 건강, 수면에 대해서 돌아보는 시간을 가지시기를 간절히 바라봅니다. 

 

숙면을 위해서는 '규칙적인 수면 시간 유지, 잠자리 들기 전 스마트폰 사용 금지/ 카페인 섭취 피하기, 편안한 수면 환경 조성, 규칙적인 운동'이 필요하다는 점, 모두 알고 계시죠? 최소 7~8시간의 수면 시간을 유지하시고, 남은 시간을 더욱 유익하게 활용할 수 있도록 고민해보시기 바랍니다. 저도 그렇게 해보려고 하고요. 

오늘도 긴 글 읽어주시며 함께 해주셔서 너무 감사해요. 건강한 하루 보내세요!! 

 

 

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<참고자료>

 

- 미국 국립 수면 재단(National Sleep Foundation)

- 대한수면연구학회