빈혈 어지러움, 철분의 종류와 섭취 Tip(헴철, 비헴철)

매일 아침 눈을 뜨면 온몸이 무겁고, 계단만 올라도 머리가 띵할 때가 있죠? 

이런 증상, 혹시 '빈혈'의 전조일 수 있어요. 빈혈을 예방하려면 우리 몸에 꼭 필요한 '철분'의 종류와 흡수법을 알아야 하는데요. 

 

오늘은 헴철 vs 비헴철의 차이와 흡수율, 그리고 실생활에 바로 적용 가능한 팁까지 자세히 알려드릴게요. 

 

빈혈?어지러움? 철분의 종류와 섭취

 

 

 

 

헴철 vs 비헴철, 왜 알아야 하나요?

우리 식탁에는 동물성, 식물성 식품이 다양하게 올라오죠. 그중 철분은 '헴철'과 '비헴철' 두 가지 형태로 존재하는데, 둘의 흡수율과 특징이 꽤 다릅니다. 

 

 

헴철의 특징

헴철이 많이 있는 음식들

 

어디에 있나요? 

- 주로 동물성 식품(소고기, 돼지고기, 간류, 굴, 달걀노른자, 우유 등)에만 들어 있습니다. 

 

흡수율은?

- 약 15~35% 로, 비헴철보다 2~3배 높습니다. 

 

왜 좋아요? 

- 음식의 다른 성분에 방해받지 않아 안정적으로 흡수됩니다. 

 

주의할 점

- 과다 섭취 시 요산이 높아지거나 장에 부담을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

비헴철의 특징

 

비헴철이 많이 있는 음식

 

어디에 있나요? 

- 시금치/브로콜리(녹황색 채소), 다시마, 미역, 콩류, 깨 같은 식물성 식품에 풍부해요. 

 

 

흡수율은?

- 약 2~10%로, 헴철보다 낮지만 식물성 단백질과 함께 섭취하면 좋아요. 

 

 

왜 좋아요?

- 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소와 함께 공수할 수 있기 때문이죠. 

 

 

주의할 점

- 곡물의 피틴산, 차나 커피의 폴리페놀은 흡수를 방해하니, 식사 전후 1시간은 섭취를 피하세요! 

 

 

 

 

 

권장 섭취량과 식단별 철분 함량 표

철분 권장 섭취량

철분 하루 권장 섭취량

 

한국인의 한국영양학회/보건복지부 권장 섭취량(RNI)을 기준으로, 성인 남녀의 하루 적정 철분 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 

 

- 성인 남성: 8 ~ 10mg 

 

- 성인 여성: 14 ~ 18mg(생리로 인한 추가 손실이 있는 성인 여성은 약 20mg까지 권장합니다.)

 

- 폐경 후 여성: 8 ~ 10mg

 

- 임신부: 25 ~ 27mg

 

위의 자료는 평균필요량(EAR)을 토대로 산출된 값으로, 개인의 생리적 상태(생리량, 임신, 수유 여부 등)에 따라 조정이 필요합니다. 

 

 

 

식단별 철분 함량표

영양사 홈페이지에서 제공된 내용으로 아래의 표를 참고하시면 되겠습니다. 

 

식단별 철분 함량표_출처:영양사 홈페이지

 

 

 

 

 

매일 실천하는 철분 섭취 Tip

매일 철분 섭취하는 Tip

 

 

1. 이중섭취 전략: 헴철과 비헴철군의 식품을 모두 포함한 식단을 구성해보세요. 

 

2. 비타민C 매칭: 오렌지, 키위, 파프리카와 함께 먹으면 비헴철 흡수가 2배 이상 올라갑니다. 다만, 식후에 바로 먹는 과일(당분)은 당뇨에 좋지 않습니다. 식전 혹은 샐러드에 섞어서 드시는 걸 추천합니다. 

 

3. 카페인 조절: 식사 전 후 1시간 동안은 커피나 차를 피하고, 가급적 물을 드시기 바랍니다. 

 

4. 규칙적 모니터링: 2~3개월마다 병원에 방문하시어 혈액검사로 혈중 철분 수치를 확인하신 후, 식단을 조정해 보세요. 

 

5. 프로바이오틱스: 장 건강이 좋아지면 흡수율도 높아집니다. 유산균 보충도 고려해보세요. 

 

 

 

 

 

마무리

오늘 글에서 헴철과 비헴철 식품과 비타민 C 매칭 전략을 알아보며, 실제 내 일상 식단에 적용할 수 있는 팁을 정리해 보았는데요. 읽으면서 공감이 되셨는지요. 

아침에 속이 자주 뻑뻑하거나, 계단 오를 때 숨이 차는 경험이 떠오르셨다면 오늘 배운 내용이 실제 필요하다가 느끼실 거예요. 

 

일상에서 철분 섭취를 꾸준히 실천하기란 쉽지 않습니다. 오늘부터 한 끼만이라도 헴철 또는 비헴철 식품과 신선한 과일을 함께 담은 식단을 구성해보시기 바랍니다. 

 

지금 바로 식단을 점검하고, 기존에 빈혈 증세나 어지러움 증세가 심하셨던 분들은 먼저 병원에 방문하시어 혈액검사로 혈중 철분 수치를 먼저 체크해보시기 바랍니다. 이번 내용이 여러분에게 도움이 되었기를 바라며 글을 마치겠습니다. 

 

 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 건강한 하루 보내세요!

 

 

 

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