여러분, 안녕하세요! 다이어트는 평생의 숙제라는 말, 공감하시나요? 저 역시 늘 체중계 눈금 하나하나에 울고 웃는 다이어터랍니다. 그런데 다이어트를 하면서 가장 힘든 점 중 하나가 뭔지 아세요? 바로 먹고 싶은 음식을 참아야 한다는 거죠! 특히 고소한 땅콩버터, 육즙 가득한 고기, 부드러운 치즈... 생각만 해도 군침이 도는 이 음식들은 왠지 다이어트의 적처럼 느껴져서 꾹꾹 참아왔어요.
그런데 말입니다! 최근에 저는 이 음식들이 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있다는 놀라운 사실을 알게 되었어요. "엥? 땅콩버터, 고기, 치즈가 다이어트에 도움이 된다고?"라며 의아해하실 여러분들을 위해, 그리고 저처럼 맛있는 음식을 포기하지 못하는 다이어터들을 위해 오늘은 이 세 가지 음식의 숨겨진 효능과 똑똑하게 섭취하는 방법을 낱낱이 파헤쳐 보려고 합니다.
고소함 속에 숨겨진 반전 매력, 땅콩버터
땅콩버터는 빵에 발라 먹거나 샐러드드레싱으로 활용하는 등 다양한 요리에 사용되는 식품입니다. 땅콩을 볶아 갈아서 만들기 때문에 특유의 고소한 맛과 풍미가 일품이죠. 하지만 높은 칼로리와 지방 함량 때문에 다이어트 중에는 피해야 할 음식으로 여겨지기도 합니다.
그런데 땅콩버터, 정말 다이어트의 적일까요? 그렇지 않습니다! 땅콩버터에는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 풍부하게 들어있습니다.
땅콩버터의 효능
미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 땅콩버터를 꾸준히 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 체중 감량 효과가 더 컸다고 합니다.
1. 불포화지방산: 땅콩버터에 함유된 지방의 대부분은 불포화지방산입니다. 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 착한 지방이죠.
2. 단백질: 땅콩버터는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식욕 조절에 도움을 주고, 근육 생성 및 유지에 필수적인 영양소입니다.
3. 식이섬유: 땅콩버터에는 식이섬유도 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유는 장운동을 활발하게 하여 변비 예방에 도움을 주고, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
5. 각종 비타민과 미네랄: 땅콩버터에는 비타민 E, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하고, 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
권장 섭취량
일반적으로 하루 1~2큰술(약 15~30g) 정도가 적당하다고 합니다. 칼로리가 높은 편이라서 과다 섭취는 피해야 하니까요. 이런 권장 섭취량도 개인의 활동량, 전체 식단 구성, 현재 건강 상태 등에 따라 조절할 수 있는 점, 유의하시기 바랍니다.
- 식단 다이어트 중: 1큰술(약 15g) 정도로 제한하는 것을 추천합니다.
- 운동량이 많은 다이어트 중: 2큰술(약 30g) 까지 섭취해도 괜찮습니다.
활용 요리
1. 땅콩버터 비빔면: 중국 음식 중 별미인 중국냉면, 탄탄면에 땅콩버터가 들어간다는 사실 알고 계셨나요? 우리 기호에 맞게 비빔 혹은 물냉면을 만든 후 땅콩버터를 넣어서 드셔보세요! 의외로 너무 맛있어서 놀라실 수도 있어요!
2. 땅콩버터 샐러드/샌드위치: 볶은 감자, 삶은 달걀, 갖은 야채를 샐러드 재료로 '땅콩버터'를 드레싱처럼 뿌려서 드셔보세요. 달콤하면서도 감칠맛 도는 샐러드를 즐기실 수 있을 거예요. 혹은 똑같은 재료로 현미/통밀빵에 끼어 넣어서 샌드위치로 드셔보세요!
3. 땅콩버터 쉐이크: 바나나, 우유/두유, 땅콩버터 한 스푼, 얼음을 믹서기에 함께 갈아 보세요. 시원하고 고소한 땅콩버터 바나나셰이크를 만나실 수 있습니다!!
지방은 적게, 단백질은 풍부하게! 소/돼지고기 살코기
다이어트 중에는 왠지 고기를 먹으면 안 될 것 같다는 생각이 들죠. 그래서 고기라고 해도 닭가슴살만 열심히 드신 경험, 한 번쯤 있으실 텐데요. 소고기와 돼지고기의 살코기 부위는 오히려 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
추천 부위는 다음과 같습니다. (정육점 및 마트 직원분께 지방이 적은 부위를 추천 받으세요!)
- 소고기 추천 부위: 안심, 채끝, 우둔, 사태, 목심
- 돼지고기 추천 부위: 안심, 등심, 앞다리살, 뒷다리살
살코기 효능
미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 고단백 식단은 저단백 식단에 비해 체중 감량 효과가 더 크고, 근육량 감소를 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
1. 고단백 저지방: 소고기의 안심, 채끝살, 돼지고기의 안심, 앞다리살, 뒷다리살 등은 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높은 부위입니다. 단백질은 앞서 말씀드렸듯이 포만감을 높여주고 근육을 만드는 데 필수적인 영양소죠.
2. 철분: 소고기와 돼지고기에는 철분이 풍부하게 들어있습니다. 철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 구성 성분으로, 부족하면 빈혈을 유발할 수 있습니다. 특히 다이어트 중에는 철분 섭취가 부족해지기 쉬우므로, 살코기를 통해 철분을 보충해 주는 것이 좋습니다.
3. 아연: 소고기와 돼지고기에는 아연도 풍부합니다. 아연은 면역력 강화, 상처 회복, 세포 성장 등 다양한 생리적 기능에 관여하는 중요한 미네랄입니다.
권장 섭취량
- 일반적인 경우: 하루 100~150g 정도가 적당합니다. 손바닥 크기 정도의 살코기를 섭취한다고 생각하면 됩니다.
- 다이어트 중: 100g 내외로 제한하는 것이 좋습니다.
- 운동량이 많은 경우: 단백질 요구량이 증가하므로, 150~200g까지 섭취해도 괜찮습니다. 하지만 개인의 건강 상태, 활동량, 식단 구성에 따라 조절해야 합니다.
활용 요리
1. 소고기 안심 스테이크: 소고기 안심을 버진/퓨어 올리브 오일을 사용해서 구워주세요. 약불로 여러 번 뒤집으면서 조리하세요! 소금 및 시즈닝은 최소한으로 뿌리세요! 조금 심심하지만, 곁들임 채소와 함께라면 너무 멋진 한 끼 식사로 즐기실 수 있어요!!
2. 돼지고기 앞다리살 수육: 돼지고기 앞다리살은 정말 여러 가지 요리에 사용할 수 있습니다. 제육볶음, 수육, 다진 고기 등등 양념이 최소한 사용되는 수육이 다이어트에 도움이 되겠죠! 게다가 김치, 쌈 채소와 함께 먹으니 건강에도 좋고요!
3. 닭가슴살 대체 돼지고기 안심 볶음밥: 닭가슴살만 봐도 지긋지긋한 우리 다이어터님들! 이제는 돼지고기 안심(등심)을 넣어 볶음밥을 만들어 보세요! 기왕이면 밥은 미리 얼려둔 흰쌀밥, 흰쌀밥보다는 현미, 잡곡밥이면 더욱 건강에 좋겠죠?
칼슘과 단백질의 보고, 치즈 및 유제품
치즈와 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부한 식품입니다. 하지만 지방 함량이 높다는 이유로 다이어트 중에는 피해야 할 음식으로 여겨지기도 하죠. 하지만 저지방 또는 무지방 치즈와 유제품을 선택하면 이러한 걱정을 덜 수 있습니다.
또한, 다이어트 중이라면 제품 포장지 뒷면의 표기사항을 참조하여 '자연치즈를 선택'하는 것이 좋습니다. 가공치즈는 자연치즈에 비해 단백질, 칼슘 함량은 낮고, 나트륨, 식품 첨가물 함량은 높아 다이어트와 건강에 불리합니다.
치즈 및 유제품 효능
국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 발표된 연구에 따르면, 칼슘 섭취량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중 감량 효과가 더 컸다고 합니다.
1. 칼슘: 치즈와 유제품은 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한, 칼슘은 지방 연소를 촉진하고 체지방 축적을 억제하는 효과도 있다는 연구 결과가 있습니다.
2. 단백질: 치즈와 유제품에는 단백질도 풍부하게 들어있습니다. 단백질은 포만감을 높여주고 근육을 만드는 데 도움을 주죠.
3. 공액리놀레산(CLA): 일부 유제품에는 공액리놀레산(CLA)이라는 지방산이 함유되어 있습니다. CLA는 체지방 감소, 근육량 증가, 면역력 강화 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
권장 섭취량
- 치즈: 하루 30~50g (슬라이스 치즈 1~2장) 정도가 적당합니다.
- 우유: 하루 200ml (1컵) 정도가 적당합니다.
- 요거트: 하루 100~150g (플레인 요거트 1개) 정도가 적당합니다.
활용 요리
1. 그릭 요거트 과일 샐러드: 그릭 요거트에 좋아하는 과일, 견과류, 소량의 꿀과 곁들여 상콤 달콤, 건강한 디저트를 즐겨보세요! 식후에 드셔야 한다면 꿀과 과일은 최소한으로 줄여서 섭취하세요!
2. 리코타/부라타 치즈 샐러드: 이미 이 두 가지 샐러드는 누구에게나 사랑받는 음식으로 자리 잡았을 거예요. 그런데 이게 다이어트에 도움까지 된다고? 바로 만들어 드셔보세요!!
3. 모짜렐라 치즈 토마토 카프레제: 신선한 토마토와 모짜렐라 치즈를 슬라이스 하여 올리브 오일, 발사믹 식초를 뿌려 카프레제를 만들어보세요. 카프레제 만드셨다고 과음하시면 안 되는 거 알고 계시죠??
마무리
오늘은 다이어트에 도움 되는 의외의 음식 세 가지, 땅콩버터, 살코기, 치즈 및 유제품에 대해 알아보았습니다. 이 음식들은 칼로리가 높다는 이유로 다이어트의 적으로 여겨지기도 하지만, 적절히 섭취하면 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있다는 사실, 이제 아셨죠?
물론, 어떤 음식이든 과다 섭취는 금물입니다. 하지만 오늘 소개해 드린 음식들을 현명하게 활용하면 다이어트 중에도 맛있는 음식을 즐기면서 건강하게 체중 감량을 할 수 있습니다.
이제 더 이상 굶는 다이어트는 그만! 땅콩버터, 살코기, 치즈 및 유제품과 함께 맛있고 건강한 다이어트를 시작하고, 더욱 풍요롭고 행복한 미래를 만들어나가세요!
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다! 건강한 하루 보내세요!!
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