건강한 지방이라고 하면 떠오르는 대표 주자는 아보카도와 견과류가 있죠. 둘 다 불포화지방산과 비타민, 미네랄이 풍부하지만, 칼로리/오메가 조성 활용법에서 차이가 큰데요.
오늘 포스팅에서는 100g 당 영양 비교를 시작으로, 권장 섭취량, 좋은 재료 고르는 법, 보관법까지 여러분이 참고하실 수 있는 내용들을 모아서 정리해 보았습니다.
100g 당 주요 영양 성분 비교
| 영양소 | 아보카도 | 견과류(호두 기준) |
| 열량 | 160 Kcal | 654 Kcal |
| 총지방 | 15g | 9g |
| 단일불포화지방 | 10g | 9g |
| 오메가-3 | 0.1g | 9g |
| 식이섬유 | 7g | 7g |
| 비타민E | 2mg | 0.7mg |
권장 섭취량
아보카도: 하루 1/2 개(약 75g)
견과류(호두 기준): 하루 한 줌(약 30g)
과다섭취 시 칼로리 과잉이 될 수 있으니, 권장량을 꼭 참고하세요!!
좋은 재료 고르는 법
아보카도
- 색: 짙은 녹색에서 살짝 검은빛이 도는 상태
- 촉감: 가볍게 눌러봤을 때 '말랑'하되, 지나치게 물렁거리지 않는지 확인
- 꼭지: 살짝 떼어냈을 때 연두빛이면 신선, 갈색이면 오래된 것
견과류
- 색/ 모양: 균일한 색상과 형태, 깨진 조각이 적은 것
- 냄새: 고소한 향이 나는 것, '곰팡이 냄새'나 '산패 냄새'가 나지 않는지 확인
- 포장일자: 제조일로부터 3개월 이내 제품 권장, 유통기한도 확인 필수!!
올바른 보관법
아보카도
- 미숙 과일: 상온에서 숙성(종이봉투 + 바나나/사과와 함께 두면 에틸렌 가스 효과가 높아져 보관 용이)
- 익은 과일: 절반으로 잘라 랩을 씌워 냉장 보관(1~2일 이내 소비 권장)
견과류
- 단기(1~2주): 밀폐용기 혹은 지퍼백에 담아 서늘한 곳 또는 냉장고에 보관
- 장기(6개월 이상): 산패 방지를 위해 냉동실 보관 권장
FAQ
Q. 어떤 효능이 있나요? (하루 권장 섭취량 준수 기준)
- 아보카도
: 단일 불포화지방이 LDL 수치를 낮추고, HDL 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 줄여줍니다. 또한, 비타민C, E가 콜라겐 합성을 도와 피부 장벽 강화와 보습 유지에 기여합니다. 식이섬유는 장 건강을 돕고, 포만감을 연장해 과식을 방지합니다.
- 견과류
: 호두나 아몬드에 풍부한 폴리페놀과 비타민E 가 세포 손상을 막고 염증 반응을 완화합니다. 오메가-3 지방산이 신경 세포막을 보호하고, 학습 및 기억 관련 뇌 부위의 혈류를 개선합니다. 식물성 단백질과 마그네슘, 아연 등 미네랄이 근육 유지 및 에너지 대사에 도움을 줍니다.
Q. 아보카도가 비싸면 대체할 수 있는 식품은 무엇인가요?
- 단일 불포화지방 대체
: 올리브유(엑스트라 버진 등급)을 샐러드드레싱으로 사용하거나 하루 1큰술만 직접 복용해도 좋은 지방 섭취가 가능해요.
- 오메가-3 대체
: 호두, 치아시드, 아마씨, 등푸른 생선등으로 오메가-3는 물론, EPA/DHA도 섭취할 수 있습니다.
Q. 견과류를 먹으면 체중이 늘지 않나요?
- 견과류의 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 소화를 천천히 하고, 식사 사이 허기를 줄여 과식을 예방한다고 합니다. 여러 연구에서 '하루 견과류 30g을 섭취해도 체중 증가 없이 오히려 체지방률이 감소 한 사례'가 보고되었습니다.
마무리
- 칼로리 제한, 다이어트 -> 아보카도 1/2 개
- 오메가-3 및 뇌 건강 -> 견과류 30g
균형 있는 섭취가 핵심입니다. 매일 번갈아 드시면 건강한 지방의 혜택을 누리실 수 있습니다. 지금 바로 오늘의 식단에 아보카도와 견과류를 추가해보세요!!
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