발뒤꿈치 찌릿한 통증? '족저근막염'의 원인과 치료 방법까지 자세히 알아보아요.

가족이나 지인이 "자고 일어난 첫걸음에서 찌릿하는 발뒤꿈치 통증을 느낀다."라고 호소한다면, 족저근막염을 의심해 볼 수 있습니다. 

40~60대에서 흔하고, 장시간 서서 일하는 직장인, 러너, 비만 인구에서도 많이 발생한다고 하네요. 

 

이번 글에서는 족저근막염이 왜 생기고 어떻게 고칠까?에 대해서 최신 가이드라인과 연구를 근거로, 알기 쉽게 정리해보려고 합니다. 

 

 

발뒤꿈치 찌릿? 족저근막염의 원인과 치료에 대해서 알아보자!

 

 

 

 

족저근막염이란?

발바닥의 두꺼운 섬유조직인 '플랜터 파시아(Plantar Fascia)에 반복적 미세손상이 누적돼 염증, 퇴행성 변화가 생긴 상태를 말합니다. 통증은 주로 발뒤꿈치 안쪽에서 시작해 첫걸음, 장시간 서기, 계단 오를 때 심해집니다. 

 

족저근막염이란?출처:국가건강정보포털

 

주요 발생 원인

내적 요인	외적 요인
평말, 높은 아치, 짧은 아킬레스건	오래 서 있는 직업 (간호사, 교사, 식당 주방 등)
40~60세	달리기 및 점프 등의 스포츠
비만(BMI > 27 kg/m2)	쿠션이 없는 딱딱한 신발

 

위 연구에 따르면 비만과 플랫풋(평발), 하이아치가 유의하게 관련돼 있습니다. 

 

족저근막염의 진료 원인_출처:국가건강정보포털

 

 

자가 진단 체크리스트

1. 기상 직후 첫걸음이 가장 아프다

 

2. 발뒤꿈치 내측을 눌렀을 때 국소 압통이 있다. 

 

3. 10~15분 걷거나 스트레칭 후 통증이 조금 완화된다. 

 

 

위의 항목 가운데 2개 이상 해당하면 족저근막염 가능성이 높습니다. 류마티스나 피로골절과의 감별을 위해 병원에 방문하여 전문 의료진의 진단을 받으시는 게 좋습니다. 

 

 

 

집에서 할 수 있는 자가치료

집에서 할 수 있는 족저근막염 자가치료

 

 

1. 종아리 & 족저 스트레칭

- 벽에 손을 대고 종아리 근육 풀어주기: 30초 3세트, 하루 3회

 

- 족저근막 직접 스트레칭: 의자에 앉아 아픈 발을 반대쪽 무릎에 올리고 발가락을 몸 쪽으로 당긴 채 30초 유지

 

 

2. 아이스 롤링

 

500ml 물병을 얼려 10분간 종아리에 문지르거나 굴려주세요. (무리 없이 하루에 3회 실시)

 

 

 

3. 소도구 운동

 

'마블 줍기', '수건 구기기'는 아치 근육을 강화해 통증 완화에 도움됩니다. 

 

 

4. 충분한 휴식 & 체중 관리

 

통증 악화 시 달리기, 점프 등의 운동은 1주 이상 쉬어줍니다. 또한 맨발 보행도 가급적 피하세요. 

비만은 족저근막염의 원인이 될 수 있으니, 체중 관리에도 신경을 써야 합니다. 

 

 

 

5. 깔창, 테이핑, 나이트 스플린트

 

저가 실리콘 깔창만으로도 체중 부하가 감소한다는 보고가 있어요. 밤에는 90도 각도를 유지하는 스플린트가 첫걸음 통증을 줄여줍니다. 

 

 

 

족저근막염 병원치료

 

족저근막염 병원치료는?

 

 

치료	특징	근거/효과
물리치료 (도수치료, 초음파)	근막 유연성 개선 혈류 증가	JOSPT 2024 CPG 권고
소염제 및 스테로이드 주사	급성 통증 완화 단기 효과	장기 반복 시 근막 악화 주의
ESWT(체외충격파)	비침습적 시술 3~5회 시술	통증 및 기능 개선 초음파보다 효과 우수
PRP 주사	자가 혈소판 성장 인자	6개월 이상 통증 및 기능 개선
수술(근막 부분 절제)	12개월 이상 보전적 치료 실패시 시행	전체 환자의 5% 미만에서만 시행

 

TIP: ESWT/PRP 시술의 실손보험 적용 여부가 병원마다 다를 수 있으니 사전 확인, 준비해 주세요!

 

 

 

재발을 막는 생활습관

1. 운동 전 후 스트레칭 필수 - 특히 종아리/발바닥 근육

 

2. 쿠션 좋은 러닝화 교체 주기는 700km 이내

 

3. 체중 5kg 만 줄여도 족저 부하가 크게 감소

 

4. 일에 따라 서 있는 시간이 길다면 '아치 서포트 양말 / 깔창'을 착용

 

 

 

 

마무리

족저 근막염은 생활 습관만 바꿔도 2~3개월 내에 90% 가 호전된다고 합니다. 지금 당장 할 수 있는 아이스 롤링 혹은 종아리 스트레칭을 시작하시고 2주 뒤에도 통증이 지속된다면 병원에 방문하시어 충격파 및 PRP 주사 등의 시술을 상담받으세요. 

 

 

***본 글은 최신 연구/가이드라인을 기반으로 한 일반 건강 정보이며, 진단 및 치료를 대신할 수 없습니다. 개인 상태에 따라 적합한 치료가 달라질 수 있으므로 전문의 상담을 권고합니다. ***

 

 

 

 

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<참고 자료>

국가건강정보포털_족저근막염

질병관리청 국가건강정보포털